O agachamento com barra é uma alternativa ao levantamento terra para treinar suas costas, bumbum e pernas.
O levantamento terra da barra é uma maneira eficaz de treinar a parte inferior das costas, bumbum e pernas, mas requer experiência para realizar com segurança. Se você está trabalhando no desenvolvimento de sua técnica ou está se recuperando de uma lesão, não há necessidade de renunciar ao treinamento nesses grupos musculares. Há uma variedade de exercícios disponíveis que permitem que você continue seu treinamento com segurança.
Máquina de Smith Deadlift
O levantamento terra da máquina Smith imita os movimentos do levantamento terra da barra, mas não requer a estabilização dinâmica necessária para equilibrar os pesos ao usar a barra. Carregue a máquina com o peso desejado e fique com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e segure a barra. Mantenha as costas retas e os olhos olhando para a frente e use os músculos das costas e das pernas para voltar à posição de pé, levantando os pesos do chão. Mantenha essa posição por um segundo e retorne à posição inicial. Repita de acordo com o seu programa de exercícios.
Barbell Squat
Como o levantamento terra da barra, o agachamento fortalece os músculos da parte inferior das costas, pernas e bumbum. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com uma barra carregada na parte de trás dos ombros. Segure a barra com ambas as mãos e dobre os joelhos enquanto mantém as costas retas e os olhos olhando para frente. Continue flexionando até que suas coxas estejam quase paralelas ao chão. Segure esta posição por um segundo e endireite os dois joelhos para retornar à posição inicial. Repita até a exaustão ou de acordo com o seu programa de exercícios.
Imprensa de Pernas Sentadas
O leg press sentado trabalha suas coxas e bumbum, semelhante ao levantamento terra. Depois de selecionar o peso desejado, sente-se na máquina do leg press com as costas firmemente apoiadas no encosto e os pés na placa de pesos, separados por uma largura de ombro. Use os músculos da bunda e das pernas para endireitar os dois joelhos ao mesmo tempo, levantando os pesos. Certifique-se de não bloquear os joelhos, pois isso pode causar ferimentos. Mantenha essa posição por um segundo antes de usar um movimento lento e controlado para retornar à posição inicial. Repita de acordo com o seu programa de exercícios.
Stiff Leg Barbell bom dia
Como o levantamento terra, deve-se ter cuidado ao iniciar a barra rígida da perna bom dia, pois ela pode causar ferimentos se for realizada de maneira inadequada. Coloque uma barra com o peso desejado e coloque-a na parte de trás dos ombros. Segure a barra com uma pegada larga com as palmas voltadas para a frente. Mantenha seus olhos olhando para frente e suas costas retas. Mantendo os joelhos retos, curve-se nos quadris até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Mantenha essa posição por um segundo antes de usar os músculos da parte inferior das costas para retornar à posição em pé. Repita para o número desejado de repetições.
