Exercícios de treinamento de força podem ajudar a achatar suas dobras nas costas.
As dobras nas costas não são um bem positivo e podem fazer com que você seja autoconsciente e até mesmo desconfortável em sua própria roupa, especialmente em um sutiã ou top apertado. Infelizmente, não é possível direcionar especificamente a gordura nas costas e remover as dobras das costas. Você pode, no entanto, combinar uma dieta saudável e atividades cardiovasculares com exercícios de força direcionados para ajudá-lo a perder o excesso de gordura em todo o corpo e tonificar e a apertar as costas.
Bent Over Row
Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o tronco.
Incline-se para frente na cintura até que o tronco se aproxime horizontalmente, mantendo as costas retas. Dobre os joelhos levemente e permita que os braços fiquem pendurados em linha reta em direção ao chão, paralelos às pernas.
Ao expirar, levante os pesos em direção ao peito dobrando e levantando os cotovelos o mais alto possível. Mantenha os cotovelos perto do seu corpo.
Lentamente, abaixe os pesos para a posição inicial ao inspirar.
mosca reversa
Sente-se em um banco de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão.
Mantendo as costas retas, incline-se para a frente, na altura da cintura, para 45 graus e deixe os braços pendurados no chão, junto às pernas.
Expire e, lentamente, eleve os pesos para cima e para fora até alcançar o nível dos ombros. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos durante todo o movimento.
Abaixe os pesos para a posição inicial ao inspirar.
super-homem
Deite-se de barriga para baixo em uma esteira de exercícios com os braços estendidos acima, as palmas das mãos voltadas para cima e as pernas estendidas para a parte de trás, com os dedos dos pés voltados para cima.
Contrair seus músculos abdominais para estabilizar suas costas e núcleo.
Levante as pernas 2 a 3 a centímetros do chão, levantando simultaneamente os braços. Mantenha seus braços e pernas retos enquanto eles flutuam acima do chão.
Mantenha a posição para uma contagem de cinco enquanto você respira normalmente.
Lentamente abaixe de volta para o chão.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Banco de exercícios
- Tapete de exercícios
dicas
- Exercícios para remover dobras de costas devem ser realizados em dois a três dias não consecutivos por semana.
- Realize duas a três séries de oito para 12 repetições de cada exercício.
- Comece cada treino com um aquecimento de cinco a 10 minutos para ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.
- O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que adultos com excesso de peso tenham pelo menos 45 minutos de exercício por dia para facilitar a perda de peso e evitar a recuperação do peso.
Advertências
- Para evitar lesões, abstenha-se de movimentos espasmódicos e aponte-os para movimentos lentos.
- Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
