Lindas pernas nunca saem de moda.
Grandes pernas estão sempre na temporada. Você pode balançá-los em mini-saias, pares de jeans skinny ou até mesmo roupas de banho. Eles servem como o acessório perfeito. Enquanto a definição de beleza de todos é única, você nunca pode errar com um par de pernas tonificadas. Existem vários exercícios para ajudá-lo a tonificar as pernas dos dedos dos pés para o tédio.
Glutes
Um assassino "boo-tay" é o ponto de partida ideal para pernas bonitas. Os glúteos são um dos maiores músculos do seu corpo. Reforçar e tonificá-los criará uma curvatura agradável e ajudará a evitar uma bunda flácida ou chata para que você possa agitar um par de jeans. Um estudo publicado no American Fitness on Exercise “Fitness Matters” analisou oito exercícios glúteos comuns. Eles determinaram que o agachamento provoca a maior ativação do glúteo máximo, o maior músculo dos glúteos. Para o seu glúteo médio, os passos e lunges são os mais eficazes.
quads
Seus quadríceps são os maiores músculos nas frentes de suas pernas, por isso não é de admirar que eles ajudem a criar pernas bonitas. Esse músculo se encaixa quando você dobra os quadris ou endireita os joelhos. Seus quadris têm quatro cabeças, ou pontos de inserção, no seu osso, por isso é melhor trabalhá-los em vários intervalos de movimentos para atingi-los completamente. Experimente o exercício de quadríceps de três etapas para fazer isso. Para a frente da coxa, deite-se de costas com um tornozelo na perna direita. Estenda totalmente a perna e tranque o joelho, mas mantenha o pé relaxado. Levante sua perna em direção à sua cabeça. Seu objetivo é obtê-lo perpendicular ao chão. Volte ao início, repita e repita a perna esquerda com peso. Para fortalecer seus quadris internos, repita este exercício nas duas pernas, mas desta vez os dedos dos pés se afastam de você. Para atingir seus quadris externos, repita o exercício novamente, mas desta vez vire os dedos para dentro.
Isquiotibiais
Correndo ao longo das costas de suas coxas de debaixo de seus glúteos até os joelhos são os isquiotibiais. Este músculo, que realmente se conecta à sua tíbia e fíbula em sua canela, ajuda a dobrar os joelhos e endireitar os quadris. O estudo do American Council on Exercise mostrou que as extensões de quadril quadriculado, step-ups e lunges ativam melhor os isquiotibiais. Para a extensão do quadril, comece de quatro com as mãos e os pés afastados na largura dos quadris. Prenda seu núcleo e levante a perna esquerda, mantendo o joelho flexionado. Usando os músculos do glúteo, pressione o pé esquerdo em direção ao teto enquanto move apenas a articulação do quadril. Mantenha a coluna neutra - não deixe que ela caia ou arqueie. Volte para a posição inicial e repita. Repita novamente com a perna direita.
Bezerros
Não há melhor maneira de mostrar um novo par de saltos do que ter músculos da panturrilha redondos e tonificados. Seu bezerro é composto de dois músculos: seu sóleo e gastrocnêmio. Seu gastrocnêmio ajuda a dobrar o joelho e junto com o sóleo, ajuda a flexionar os tornozelos. Exemplos de exercícios que visam seus bezerros incluem o salto e o alcance e aumentos de panturrilha. Para fazer o salto e o alcance, comece com os pés afastados na largura dos quadris. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira e pare brevemente quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Balançar os braços atrás de você enquanto se prepara para pular e depois balançá-los para frente e para cima enquanto seu corpo se move explosivamente para cima. Estenda-se pelo seu corpo inteiro para criar uma linha reta da cabeça aos pés. Repetir.
