Para ser bom no futebol, você precisará de pés rápidos.
Se você sentir que está sempre um passo tarde demais para praticar esportes, não pense que não pode fazer com que seus pés fiquem mais rápidos. Realizar exercícios projetados para melhorar a flexão do pé e reduzir a quantidade de tempo que seus pés estão em contato com o chão pode ajudar, de acordo com o treinador de velocidade e condicionamento Les Archer. Para se tornar uma frota de pés, desenhe e participe de um programa regular de treinamento de pés rápidos com exercícios de flexão, pliometria e agilidade.
Exercícios de Flexão
Sente-se em uma cadeira resistente e faça levantamentos de pé. Mantenha os calcanhares no chão, flexione o tornozelo esquerdo e levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Retorne o pé ao chão e repita com o pé direito. Execute três conjuntos rápidos de elevações 30 por pé.
Ande com os elevadores de pé. Dê um pequeno passo com o pé esquerdo e, ao mesmo tempo, levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Aterre em seus dedos e repita com o pé direito. Continue para o 40 em 50 pés, descanse e execute outro conjunto de caminhada. Evite deixar seus calcanhares tocarem o chão.
Execute lúpulo de coelho com elevadores de pé. Fique com os pés juntos. Mude seu peso para os dedos dos pés, empurre com as pernas e pule verticalmente. Enquanto estiver no ar, flexione os tornozelos e levante os dedos dos pés o mais alto que puder. Aterre em seus dedos e repita. Execute dois conjuntos de saltos 30. Pode ajudar a balançar os braços para cima enquanto você se levanta do chão.
Exercícios pliométricos
Realize os passos rápidos pliométricos com um passo aeróbico de polegadas 6. Enfrente e fique a centímetros 2 do degrau. Entre no degrau com o pé direito e depois o esquerdo. Desça com a mão direita e depois com o pé esquerdo. Pegue seu ritmo e faça o máximo de passos possíveis em 30 segundos.
Faça outro conjunto dos passos rápidos com uma pequena mudança técnica. Fique de pé, encare o degrau e comece com o pé direito em cima do degrau. Empurre com a perna esquerda, pule na vertical e, enquanto estiver no ar, troque as pernas. Aterre com o pé esquerdo no degrau e o pé direito no chão. Faça quantas etapas você puder em 30 segundos.
Faça outra mudança de técnica e faça saltos laterais rápidos. Fique de pé com o lado esquerdo voltado para o lado do degrau. Comece com o pé esquerdo no topo do degrau e o pé direito no chão. Salte lateralmente para a esquerda. Pouse com o pé direito no degrau e o pé esquerdo no chão, no lado oposto do degrau. Imediatamente pule lateralmente para a posição inicial. Execute dois conjuntos de saltos 12.
Exercícios de escada de agilidade
Coloque uma escada de agilidade em uma superfície nivelada. Comece em uma extremidade da escada, entre no primeiro quadrado com o pé direito, o segundo quadrado com a esquerda e assim por diante. Depois de pegar o jeito, acelere seus passos. Realize três a cinco viagens de ida e volta.
Hop seu caminho através da escada. Fique em uma extremidade e pular de coelho no primeiro quadrado. Imediatamente entre no próximo quadrado e assim por diante. Quando chegar ao fim, vire-se e volte para o começo. Realize três viagens de ida e volta.
Embaralhe lateralmente pela escada. Fique de pé com o lado direito de frente para o final da escada. Entre no primeiro quadrado com o pé direito, seguido pela esquerda. Repita no próximo quadrado e assim por diante. Quando chegar ao fim, inverta a direção e volte ao início. Mantenha uma ligeira flexão em seus quadris e joelhos e sua cabeça para cima, enquanto embaralhando.
Itens que você precisará
- Cadeira resistente
- Degrau aeróbico de polegadas 6
- Escada de agilidade
Ponta
- Ao fazer exercícios pliométricos e de escada, concentre-se em aterrissar nas pontas dos pés e limitar a quantidade de tempo que seus pés estão em contato com o solo.
