O treinamento com pesos ajuda a preservar ossos do quadril saudáveis.
As mulheres, especialmente à medida que envelhecem, correm um risco particular de problemas relacionados ao quadril e fraturas devido a quedas. O Centers for Disease Control and Prevention relata que as quedas são a principal causa de lesão, incapacidade e morte entre os americanos mais velhos e são responsáveis por 95 por cento das fraturas de quadril. Mas uma redução de 40 para 60 por cento do risco de fratura de quadril vem com aumento da atividade física. Você pode melhorar o equilíbrio e a mobilidade, fortalecer os músculos e construir ossos para evitar lesões no quadril com um programa regular de exercícios.
Construindo ossos
O exercício faz seus ossos maiores. Os ossos são dinâmicos e em constante crescimento, embora o crescimento ósseo diminua à medida que envelhecemos. Quando o estresse da resistência e do peso é aplicado aos ossos, os osteoblastos - células que formam um novo osso - são estimulados e movidos da medula para a superfície do osso, onde começam a calcificar e tornar o osso mais denso. O técnico de força e condicionamento certificado pela NSCA, Danny O'Dell, relata que o treinamento de força aumenta a densidade óssea - quanto mais intenso o exercício, mais forte é o crescimento ósseo. O'Dell recomenda exercícios de resistência de corpo inteiro, incluindo agachamentos, panturrilhas, extensões de tríceps, encolhimento de ombros, deadlifts, rosca direta e exercícios abdominais duas a três vezes por semana para acelerar o crescimento ósseo. Concentre-se no abdômen, glúteos, quadríceps e isquiotibiais para fortalecer a área do quadril e aumentar as novas células ósseas.
Exercícios Hip-Stress
Exercícios de fortalecimento do quadril usam o peso corporal e equipamentos para trabalhar a área do quadril, incluindo os glúteos e os flexores do quadril. O Conselho Americano de Exercício fornece uma ampla gama de exercícios, do iniciante ao avançado, que atingem os quadris. Agachamentos simples de peso corporal podem ser feitos em qualquer lugar. Para um desafio maior, experimente shuffles laterais com uma escada de agilidade. Pernas alternadas em um degrau baixo e saltos laterais em um foco de plataforma de equilíbrio na bunda, quadris e pernas. Os lunges avançados não precisam de equipamentos e você pode fazer extensões de quadril com o joelho dobrado em uma esteira. Dobradiças de quadris, segurando uma barra leve ao longo de suas costas retas enquanto você se inclina para a frente a partir dos quadris e retorna à posição vertical, irá treiná-lo para fazer agachamentos melhores enquanto você trabalha com os flexores do quadril.
Equilíbrio e Flexibilidade
A flexibilidade do quadril significa que você tem uma melhor amplitude de movimento para esportes ou atividades diárias. Um bom equilíbrio permite que você mude de posição com rapidez e facilidade sem risco de lesão. O exercício dos flexores do quadril melhora a flexibilidade e o equilíbrio e ajuda a proteger os ossos do quadril. Use uma faixa de resistência para um treino portátil dos abdutores e adutores, os músculos que controlam os movimentos de lado a lado das pernas dos quadris. Ancorar a faixa a um objeto seguro e ao redor de um tornozelo. Mova sua perna para o lado, de volta ao centro e através da perna de apoio, contra a resistência da banda. Melhore o equilíbrio com os tendões dos tendões e as pontes do ombro em uma bola de estabilidade para um treino surpreendentemente resistente. Aumente o desafio levantando uma perna em direção ao teto, usando a perna restante para segurar a bola no lugar.
Estilo de vida ativo
Aeróbica com peso, como caminhada diária e ciclismo de montanha, protegerá seus quadris fortalecendo ossos e músculos. Jardinagem e dança de salão dar-lhe um treino que emprega os flexores do quadril. Apenas ser mais ativo terá um efeito benéfico nos ossos do quadril. Dra. Miriam E. Nelson, autor de um estudo sobre o risco de exercício e osteoporose e o livro "Strong Women Stay Young", descobriu que o treinamento com pesos de alta intensidade tornou os sujeitos de pesquisa mais ativos em geral, reforçando aumentos na força muscular, equilíbrio e ossos densidade. Use os níveis de energia aprimorados e a aptidão aprimorada que você obtém de uma rotina de exercícios que tem como alvo os quadris para levar um estilo de vida mais ativo. Os treinos que você faz para fortalecer ossos do quadril não precisam acontecer no ginásio.
