Lembre-se de alimentar seu treino com uma dieta saudável.
Não é difícil criar um treino personalizado que tenha como alvo o seu estômago e coxas, de acordo com o seu horário e nível de condicionamento físico. Considere quais são seus objetivos de fitness. Se você quer perder peso, você deve combinar cardio e hábitos alimentares saudáveis, gastando mais calorias do que você consome. Se você quiser tonificar seu estômago e coxas, adicione treinamento de força ao seu treino.
Crunches
Crunches são um exercício altamente eficaz para tonificar o estômago, e eles podem ser feitos em casa ou no ginásio. Para uma crise padrão, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés afastados na largura dos quadris. Coloque os dedos suavemente em ambos os lados do pescoço. Levante a parte superior do corpo, levando com o peito e parando no topo do movimento antes de abaixar com o controle. Use os dedos ao longo do pescoço para se certificar de que não está tenso ou tenso ao levantar. Execute dois conjuntos de repetições 20.
Variações Crunch
Além disso, seu treino de estômago, adicionando variações do crunch, como a bicicleta e crunch reversa. O crunch reverso tem como alvo o seu abdômen inferior e é feito como a trituração padrão, deitado de costas, exceto os braços estendidos para os lados. Para todo o conjunto, suas pernas ficam estendidas dos quadris e bezerros paralelos ao chão. A partir desta posição, levante os quadris do chão, mantendo os ombros enraizados no chão. A trituração da bicicleta adiciona um exercício oblíquo ao seu exercício ab. Enquanto está deitado de costas com os joelhos flexionados e as mãos gentilmente em seu pescoço, traga a perna esquerda para dentro e gire o braço direito como se fosse para enfrentá-lo. Pause no topo deste movimento e abaixe com o controle, em seguida, repita no lado oposto. Faça dois conjuntos de 20 repetições de cada exercício.
Lunges
Lunges são um excelente exercício para as pernas, especialmente as coxas internas e externas. Para realizar uma estocada, comece com as pernas afastadas na largura do quadril e dê um passo à frente com o pé direito, abaixando com a dobra do joelho até que a coxa esteja paralela ao chão. Pause e levante-se com o controle, trazendo a perna direita para a esquerda e repita do outro lado. Ao realizar uma investida, mantenha a parte superior do corpo ereta com os ombros para trás e peito para frente. Coloque as mãos nos quadris e segure o abdómen para estabilizar o seu núcleo e ganhar um treino no estômago. Faça dois conjuntos de repetições 20 deste exercício.
Agachamento
Os agachamentos também são eficazes para as pernas, incluindo os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e abdômen inferior. Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura do quadril e coloque as mãos nos quadris para se estabilizar e manter o movimento lento e controlado. Abaixe dobrando os joelhos e recostando-se como se estivesse em uma cadeira. Mantenha o peito erguido, não dobrando-se muito na cintura, deslocando ligeiramente a pélvis para a frente. Faça dois conjuntos de repetições 20.
Segurança e Dicas
Como em qualquer novo exercício, aprenda a ouvir os sinais de estresse do seu corpo e faça novos exercícios lentamente. Peça a um instrutor de ginástica para criticar e afinar seu formulário para obter melhores resultados. Consulte o seu médico, especialmente se você tiver alguma preocupação comum ou de saúde.
