Exercícios Para Tornozelos Rolantes

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Tornozelos rolando pode levar a entorses, dores nas costas e articulações doloridas.

Os tornozelos rolantes geralmente ocorrem por pronação ou "rolagem" do tornozelo. Os pés normais dividem a pressão do seu peso uniformemente, mas os pés propensos a rolar distribuem muito peso para o interior do pé. Isso pode levar a uma torção no tornozelo, dor nas costas e dor nas articulações. Exercícios que fortaleçam suas panturrilhas e estabilizem o tornozelo reduzirão bastante as chances de rolagem do tornozelo no futuro.

Aumento de bezerro haltere

A panturrilha fortalece o músculo gastrocnêmio e sóleo responsável por sustentar o tornozelo e o calcanhar. Sentir uma sensação de queimação em suas panturrilhas nas últimas repetições de cada série indica que você está usando peso suficiente. Segurando dois halteres, fique em uma saliência ou pise com as costas eretas e os olhos para a frente. Eleve os dedos dos pés completamente e, em seguida, desça para que o calcanhar fique ligeiramente abaixo do nível da borda. Expire durante o levantamento e inale durante a queda.

Saldo de um pé

Este exercício melhora seus estabilizadores articulares e sua função de equilíbrio do sistema nervoso. Fique perto de uma parede e dobre um joelho para que a canela fique paralela ao chão, mantendo a perna em pé perto da perna que está em equilíbrio. Mantenha esta posição para 10 para 30 segundos. Com a prática, tente manter o equilíbrio por mais tempo sem segurar a parede. Nunca se equilibre ao ponto de se tornar extremamente instável. Um tornozelo instável pode esticar o tendão e enfraquecê-lo ainda mais. Complete três conjuntos para cada perna.

Balanceamento da balancim

Depois de ter aperfeiçoado o exercício de principiante, use uma cadeira de balanço para estabilizar ainda mais o tornozelo. Use uma parede ou cadeira para equilibrar-se até poder equilibrar a forma livre. Fique na prancha com os joelhos ligeiramente dobrados e o corpo na posição vertical. Gaste tempo igual equilibrando com seus pés apontados e para o lado para fortalecer todas as áreas do tornozelo. Equilibre cada posição para 10 para 30 segundos. Seu objetivo final deve ser manter o equilíbrio por pelo menos um minuto. Completar este exercício fortalecerá os ligamentos e músculos de sua perna, enquanto melhora seu senso neurológico de equilíbrio.

Caminhadas

As superfícies irregulares e as rochas quebradas encontradas ao ar livre forçam os músculos e tendões de suas pernas a estabilizá-lo, enquanto queimam mais calorias do que os exercícios de isolamento do tornozelo. Se você não tiver certeza de que seus tornozelos podem suportar uma longa jornada, use botas altas o bastante para evitar que o tornozelo torça, mas seja flexível o bastante para não restringir o movimento do tornozelo. Caminhe por trilhas sinuosas com declínios e declives para garantir que você esteja fortalecendo todas as áreas da perna e do tornozelo.