Alguns exercícios de abdução do quadril exigem apenas uma esteira de treino.
Com uma contração concêntrica, o músculo encurta à medida que se contrai. Os exercícios de treinamento de força consistem em uma contração concêntrica seguida por uma contração excêntrica, na qual o músculo se alonga. Por exemplo, durante os movimentos do bíceps, a contração concêntrica ocorre quando você enrola o peso em direção ao ombro. Quando você abaixa o peso, seu bíceps se contrai excentricamente. Exercícios de abdutor de quadril consistem em contrações concêntricas e excêntricas.
Treinos
A abdução do quadril acontece quando você levanta as pernas para os lados. Os músculos da abdução do quadril, localizados na parte externa dos quadris, incluem o glúteo médio e o glúteo mínimo. Realize exercícios de abdução do quadril dois dias por semana em dias não consecutivos para melhorar a estabilidade geral. Se você está apenas começando, comece com dois conjuntos de 15 repetições de cada exercício em cada perna.
Abdução do quadril em pé
A abdução do quadril em pé requer o uso de uma banda de resistência ou de um cabo. Se você estiver usando uma faixa, conecte uma extremidade de uma faixa a um nível de estrutura estável até a altura do tornozelo. Fique perpendicular à estrutura estável e prenda a outra extremidade da banda ao tornozelo mais distante da estrutura. Mantendo os joelhos retos, levante a perna com faixas para o lado o máximo que puder. Isso força seus abdutores do quadril a se contraírem concentricamente. A faixa se alongará quando você levantar a perna e fornecer resistência. Abaixe a perna e repita até que todas as repetições atribuídas estejam concluídas. Quando terminar, vire-se e coloque a pulseira no outro tornozelo para trabalhar a outra perna.
Abdução do quadril de lado
Tudo o que você precisa para realizar uma abdução do quadril lateral é um colchonete. Deite-se de lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e os joelhos retos, enquanto contrai concentricamente os abdutores do quadril para levantar a perna superior até que o quadril comece a girar e, em seguida, retorne a perna para baixo. Pare logo abaixo de suas pernas tocando e repita. Depois que você terminar todas as suas repetições, role e mude de lado.
Abdução do Quadril da Ponte Lateral
A abdução do quadril da ponte lateral é semelhante ao exercício deitado lateral, mas requer que os músculos do núcleo também se envolvam. Deite-se de lado em um colchonete. Coloque o cotovelo inferior no chão diretamente sob o ombro. Escolha os quadris e o tronco do chão para que o peso do corpo seja sustentado com o cotovelo e os pés. Mantenha uma linha reta através de suas coxas e tronco. Mantendo essa posição, contraia concentricamente os abdutores do quadril para levantar a perna superior o máximo possível antes de girar os quadris.
