Prensas planas são grampos de musculação.
Quando a maioria das pessoas pensa em pesos livres, o primeiro exercício que vem à mente é o supino em barra. Embora levantadores inexperientes executem a mesma barra plana de pressão média em cada sessão de treino, levantadores experientes giram entre diversas variantes do supino para maximizar o desenvolvimento muscular e reduzir o risco de lesões.
Músculos usados no supino
Supino trabalha a área de seu corpo a maioria dos caras que você conhecer confira antes que eles prestem atenção a qualquer outra coisa, ou seja, o seu peito. Os músculos peitorais do tórax consistem de uma cabeça clavicular, ou superior, e uma cabeça esternocostal ou inferior. Você também usa os músculos tríceps dos braços e dos músculos deltóides dos ombros para ajudar a levantar e estabilizar a barra.
Banco plano
Um supino plano horizontal de média aderência enfatiza as cabeças superior e inferior dos músculos peitorais, com os músculos do braço e do ombro em papéis estabilizadores e auxiliares. Muitos levantadores alternam supinos com supino e halteres para garantir o mesmo desenvolvimento de ambos os lados do corpo, porque com a barra e as variantes de máquina do supino, seu lado mais forte pode compensar seu lado mais fraco.
Banco inclinado
Inclinar o banco para que os ombros fiquem mais altos que o abdômen aumenta a quantidade de trabalho feito pelos ombros e a parte superior da cabeça dos músculos peitorais e diminui a quantidade de trabalho realizado pelos músculos tríceps dos braços. Prensas inclinadas podem ser feitas com halteres ou halteres.
Bancada de declínio
Usando um banco de declínio, no qual seus ombros são mais baixos do que o abdômen, enfatiza os músculos tríceps correndo ao longo das costas de seus braços e a cabeça inferior dos peitorais. Seus músculos do ombro estão minimamente envolvidos, servindo apenas como estabilizadores.
Largura de Aderência
Prensas de bancada de aperto estreito são geralmente feitas com um banco plano ou declinado. Estreitando seu aperto faz seu tríceps trabalhar mais e usa seus ombros menos do que um aperto médio tradicional. Aumentar a sua aderência ativa os músculos do ombro e do peito mais do que usar um aperto mais estreito. Evite afastar as mãos mais do que a largura dos ombros, pois uma grande aderência pode levar a lesões no ombro.
