Você pode definitivamente ganhar músculo, bem como suor.
Você pode pensar que não é preciso dizer que a fiação deve estar construindo músculos, como gotículas de suor saindo do seu nariz e balançando o cabelo para tamborilar no guidão do seu ciclo de centrifugação. Mas as variáveis envolvidas no ganho de massa muscular não são tão simples assim, mesmo que você pise forte, quebre um pouco de suor, beba sua água desesperadamente e sente-se na sela, felizmente exausto após 45 minutos. Ganhar músculo depende de como você gira e o que mais você faz como parte do seu plano de exercícios.
As cinco posições de fiação
Um instrutor de aula de spinning traz você através das cinco posições no curso de uma aula típica. Durante o aquecimento e recuperação pré-aula, você se senta e pedalou razoavelmente rápido com o botão de resistência ajustado apenas na resistência à luz, como se você estivesse em uma estrada plana. Para a subida da colina sentada, como o termo implica, você permanece sentado com considerável tensão no manípulo de resistência. A corrida em pé envolve um ritmo acelerado, mas uma resistência de baixa resistência, enquanto os pedais estão em pé, enquanto as subidas em pé podem envolver uma resistência significativa a extremamente pesada. Os saltos envolvem entrar e sair da sela, normalmente a cada oito batidas de uma música vigorosa ou a cada quatro para um desafio mais difícil.
Edifício muscular básico
Como você deve ter suspeitado, para ganhar músculos você precisa de muita tensão dentro ou fora da sela. “A tensão mais pesada resulta em mais tonificação”, observa Lauren Widmer, instrutora certificada de spin em Baltimore, Maryland. E, claro, as exigências de subidas de montanha implicam mais tonificação muscular. “Algumas aulas têm você no selim 80 a 90 por cento do tempo para simular um passeio na estrada, então a quantidade de construção muscular depende da preferência e do foco da classe”, observa Widmer. Se você está gastando muito tempo na sela - como em uma simulação de passeio na estrada - seu modo de exercício se torna mais cardiovascular do que a construção muscular.
Mais do que apenas os quadriciclos
Como uma inteligente Nestie, você já sabe por aquela sensação de queimação na frente das coxas que girar fortalece os quadríceps. Especialmente quando você se torna mais experiente e abaixa seu guidão, seus abdominais inferiores são fortemente investidos em mover sua bunda para a sela após saltos, observam os autores de “Bike for Life: Como Cavalgar para 100”. Seus braços e ombros ajudam trabalho fora da sela, seja correndo ou subindo em pé. Mantenha os calcanhares baixos para engatar suas panturrilhas e recrute seus isquiotibiais, glúteos e região lombar para manter sua postura estável durante as subidas em pé.
Adicionando Treinamento de Resistência
Se você é um ciclista sério - um Nestie que quer realmente cobrir milhas ou participar de corridas - você precisará adicionar treinamento de força ao seu programa de fiação. Mesmo o giro mais difícil no sentido horário do botão de resistência do girador não pode ser comparado ao valor do trabalho de resistência com pesos. Você pode executar flexões e flexões e adicionar uma barra para ficar mais forte, realizando agachamentos, elevações de calcanhar, step-ups, linhas e encolhe os ombros.
