Os pulmões atingem seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
É possível construir força muscular sem ter que usar pesos adicionais porque o seu próprio peso corporal oferece resistência que os músculos têm que superar. Para um treino para desenvolver completamente seus bezerros, você precisa direcionar seus músculos sóleo e gastrocnêmio. Para acertar todos os principais músculos das coxas, você precisará completar os exercícios que recrutam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Dicas de Treinamento
Os exercícios da coxa e da panturrilha podem ser combinados em um treino completo de treinamento de força na parte inferior do corpo. Agende seu treino pelo menos dois dias por semana, mas não mais do que três. Seus músculos precisam de um dia de descanso entre os treinos para se recuperar, por isso não os agende em dias consecutivos. Como você está usando seu próprio peso corporal como resistência e seu peso corporal não pode ser ajustado, complete cada série de exercícios até que seus músculos fiquem fatigados, em vez de um número definido de repetições.
Exercícios gastrocnêmios
Aumentos de panturrilha em pé permitem que você desenvolva força e tamanho em seu músculo gastrocnêmio, o maior músculo da panturrilha. O gastrocnêmio endireita as articulações do tornozelo enquanto os joelhos estão retos, posição na qual você está quando está em pé. Você pode aumentar ou diminuir a dificuldade do aumento de panturrilha em pé para coincidir com seu status de treinamento atual. Aumentos tradicionais da panturrilha em pé são realizados com os dois pés firmemente no chão. Com os pés afastados na largura dos ombros, levante os calcanhares, levantando-se na ponta dos pés, levantando-se o mais alto possível. Tome seu tempo enquanto abaixa os calcanhares para baixo. Este exercício também pode ser completado com uma perna de cada vez, o que força cada vitelo a ter o dobro do peso. Outra maneira de aumentar o desafio do exercício é fazê-lo na beira de um degrau ou saliência. Defina seus pés para que seus calcanhares estejam pendurados na borda. Abaixe os calcanhares primeiro e, em seguida, levante-se sobre as pontas dos pés. Alvo do interior de seu músculo da panturrilha, apontando os dedos dos pés para dentro ao fazer o exercício e direcionar o exterior, apontando os dedos dos pés para fora.
Exercícios Soleus
O músculo sóleo é o menor dos dois músculos nas panturrilhas e é responsável por endireitar os tornozelos quando os joelhos estão flexionados. Um exercício de peso corporal para acertar seu soleus é um exercício de elevação da panturrilha de uma posição de ponte. Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre os calcanhares do chão, subindo nas pontas dos pés. Lentamente abaixe-os até o chão. Para aumentar a intensidade, levante e segure os quadris do chão enquanto faz o exercício. Isso aumenta a quantidade de seu peso que seu soleus precisa superar.
Coxa exercícios
Existem muitos exercícios para as coxas que efetivamente desenvolverão os músculos das coxas, que incluem os glúteos, quadríceps e isquiotibiais, incluindo agachamentos e lunges. Para o agachamento, coloque os pés na largura dos ombros, depois empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, abaixando as coxas até ficarem paralelos ao chão e depois subir de volta. Adicione um elemento de poder ao exercício, explodindo do agachamento em um salto. Você também pode adicionar o envolvimento da panturrilha subindo do agachamento para um aumento de panturrilha. Ao realizar lunges, desafie os músculos da coxa, concentrando-se em uma perna de cada vez. Dê um grande passo com um pé e, em seguida, dobre o joelho de trás para descer em uma estocada. Retorne o pé para a posição inicial e, em seguida, dê um passo à frente novamente com a mesma perna.
