Pesos livres ajudarão você a construir músculo e queimar calorias ao mesmo tempo.
Enquanto pulando na esteira ou indo para uma corrida matinal pode ser mais o seu beco em termos de exercício, você não vai ganhar massa muscular com uma rotina de cardio. Realizar exercícios compostos de peso livre, como agachamentos, lunges, bancada e prensas militares, recebe vários grupos musculares envolvidos no seu treino e irá ajudá-lo a ganhar músculo mais rápido do que exercícios de isolamento, de acordo com treinadores de fitness Joe Baur e Conor Doherty. Seu corpo deve funcionar como uma máquina bem lubrificada, não como uma coleção desajeitada de peças de reposição.
Treino de corpo superior composto
Realize seis a 12 repetições de cada exercício, começando com a imprensa militar da barra. Segure a barra com um aperto no peito e levante-a acima da cabeça, depois abaixe-a até a frente do pescoço e repita. Este exercício tem como alvo o peitoral maior e menor, bem como os deltóides anteriores.
Trabalhe seus deltóides e armadilhas anteriores com o haltere Arnold. Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para dentro, depois coloque os cotovelos para os lados e levante-os, estendendo os braços acima da cabeça antes de retornar à posição inicial.
Faça supino com barra para atingir seus peitorais e tríceps. Usando um aperto amplo, remova a barra do suporte e abaixe-a até o meio do peito. Pressione a barra até seus braços estarem totalmente estendidos. Volte para a sua posição inicial.
Treino Compacto do Corpo Inferior
Realize seis a 12 repetições de cada exercício, começando com o agachamento com barra. Posicione a barra na parte de trás de seus ombros e segure a barra para os lados. Levante a barra do suporte e fique com uma postura equilibrada, depois dobre os joelhos para a frente e deixe os quadris se dobrarem atrás de você. Abaixe-se até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois estenda os joelhos e os quadris até ficar de pé e repetir. Agachamento de barra irá trabalhar seus glúteos, quadris e abdutores.
Percorra seu caminho através de um conjunto de halteres lunges, que visam os mesmos músculos que agachamentos. Fique em pé e, em seguida, saia à sua frente com uma perna, segurando seus halteres no nível do peito ou acima, enquanto se abaixa na perna da frente. Seu joelho das costas deve estar quase tocando o chão. Levante-se e avance com a outra perna. Execute lunges para um número definido de repetições ou até que você esteja muito cansado para fazer mais.
Termine seu treino de parte inferior do corpo com aumentos de bezerro haltere. Fique com os pés a alguns centímetros de distância e suba nas pontas dos pés, segurando os halteres ao nível do peito. Faça bezerros para um número definido de repetições ou até que você esteja cansado demais para fazer mais.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Barbell
Ponta
- Para manter o crescimento e o desenvolvimento muscular, consuma mais calorias e proteínas para complementar seus treinos.
Aviso
- Realizar os exercícios com a forma adequada é importante para minimizar o risco de lesões. Certifique-se de dormir bastante e faça dois dias de recuperação entre os treinos de força para permitir que seus músculos relaxem e se recuperem. Se você tiver problemas nas articulações, consulte seu médico para ver se os exercícios de resistência são seguros para você.
