O combustível adequado pode aumentar seu desempenho.
Se você tem treinado para uma corrida competitiva, ou planeja participar de uma corrida divertida de 3, o abastecimento adequado é crucial. Experimentar com diferentes alimentos e bebidas durante o treinamento - versus tentar algo novo no tempo da corrida - irá ajudá-lo a descobrir o que funciona melhor para você. A prática e o planejamento ajudarão você a determinar sua tolerância e tempo para alimentos pré-corrida.
Os hidratos de carbono
Consumir um lanche rico em carboidratos ou refeição antes do exercício vai completar os seus estoques musculares. A maioria dos carboidratos é facilmente digerível e lhe dará energia rápida. No entanto, nem todos os carboidratos são criados iguais. Alimentos ricos em fibras, como frutas vermelhas, farelos e feijões, podem retardar a digestão e causar inchaço, cólicas e gases, que não são bem-vindos no dia da corrida. Se a sua corrida for no final do dia, comece a abastecer cedo com carboidratos de fácil digestão, como torradas, iogurte ou banana.
Proteína
A maior parte do seu corpo, incluindo os músculos, a pele e o sistema imunológico, é composta de proteína. Plano para comer proteína suficiente todos os dias, inclusive no dia da corrida, mas você pode não precisar tanto quanto você pensa. Inclua pequenas quantidades de proteína - cerca de 10 gramas - na sua refeição ou lanche pré-corrida. Proteína ajuda a construir e reparar o tecido muscular. Proteína adequada antes do exercício pode ajudar a reduzir a dor muscular após o exercício, o que ajudará a mantê-lo fora do sofá pelos próximos dias. Boas escolhas alimentares incluem carnes magras, iogurte grego, queijo cottage ou ovos brancos.
café
Não pule o café da manhã. De acordo com um artigo no "Journal of Science and Medicine in Sport", a cafeína melhorou significativamente o desempenho do 5K em corredores bem treinados e recreativos. Mas, resista à vontade de engolir várias xícaras. A cafeína em uma xícara de café - 8 onças - deve ser suficiente para aumentar seus níveis de energia, o que pode levar a um tempo de corrida mais rápido.
dicas
Três a quatro horas antes do tempo de corrida, coma carboidratos facilmente digeríveis e uma pequena quantidade de proteína. Algumas sugestões incluem um sanduíche de peru e suíço, frutas e uma bebida esportiva ou aveia com amêndoas, leite desnatado e uma banana. Trinta a 60 minutos antes da corrida, consuma alimentos ou bebidas com carboidratos simples para evitar sintomas indesejáveis como dor de estômago, gases e inchaço. Experimente uma bebida esportiva ou água, gel esportivo, feijão esportivo, um pedaço de fruta ou um sanduíche de geléia. Esses alimentos lhe darão a energia necessária para maximizar seu desempenho sem sobrecarregá-lo. Se você tiver nervosismo pré-corrida, mantenha líquidos na hora que antecede a hora de início.
