Um dos melhores exercícios para fortalecer os ossos da coxa é um salto.
O fêmur, ou osso da coxa, é o osso mais forte do corpo. Mas até os ossos mais fortes podem ter fraquezas. A fraqueza do fêmur é o pescoço, localizado entre a parte longa do osso e a bola que prende o fêmur à pélvis. Se o colo femoral estiver enfraquecido por osteoporose ou idade, pode fraturar. Isso pode levar a uma perda de mobilidade e independência.
O sistema de remodelação do seu esqueleto
Com tanta ênfase na medicação para tratar a osteoporose e prevenir a perda óssea, alterações de estilo de vida simples, mas eficazes, são frequentemente negligenciadas. Nutrição e suplementos são importantes para o manejo da saúde óssea, mas o exercício é provavelmente sua ferramenta mais valiosa para manter ou melhorar a força óssea. A força óssea é gerenciada pelo sistema de remodelação do seu esqueleto. O objetivo dos medicamentos é equilibrar o trabalho do sistema de remodelação. As deficiências nutricionais podem perturbá-lo. O exercício estimula isso. Um dos trabalhos do sistema de remodelação é monitorar as cargas colocadas nos ossos. Se parte de um osso está passando por um estresse maior - como o exercício, um novo tecido ósseo é formado para resistir a esse estresse. Se um osso não estiver passando por estresse ao longo do tempo, o tecido ósseo é removido dessa área. Ao carregar seus ossos, o exercício estimula o sistema de remodelação a construir um osso novo e mais forte.
Carregando seus ossos
Os dois tipos de carga que estimulam o crescimento ósseo são o treinamento de força e o impacto. Quando um osso é exposto a puxar os músculos presos ou a uma carga súbita de impacto, fica mais forte para se proteger contra o estresse futuro. Quando você fortalece os músculos ligados ao fêmur, incluindo os quadríceps, glúteos, iliopsoas, piriforme, adutores do quadril e gastrocnêmio, entre outros, eles puxam com mais força o osso e estimulam a remodelação. Como o fêmur é um osso com peso, ele também responde bem ao impacto. O impacto funciona surpreendendo seu sistema esquelético. Quando o osso atinge uma força máxima rapidamente, como acontece ao aterrissar após um salto, o sistema de remodelação é imediatamente ativado. No entanto, o carregamento repetitivo, como você veria ao correr ou pular corda, não desafia o osso da mesma maneira. Na verdade, esse tipo de carregamento repetitivo pode realmente quebrar o osso ao longo do tempo. Para construir efetivamente o osso, o impacto deve ser único e seguido por uma pausa.
Os melhores exercícios de ossos femininos
Um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer os ossos do fêmur é o salto. Para fazer isso, fique com os pés afastados na largura do quadril. Empurre seus quadris de volta para um agachamento e traga os braços para cima na sua frente. Em um movimento suave, balance os braços para baixo pelos lados e empurre para fora do agachamento, endireitando as pernas ao sair do chão. Ao aterrissar, dobre seus tornozelos e joelhos e empurre seus quadris de volta para outro agachamento. Pausa antes de pular novamente. Este exercício é mais eficaz se você o intercalar com os seguintes exercícios de treinamento de força funcional que também fortalecem o fêmur - pulmões para frente, lunges laterais, lunges traseiros, agachamentos e stepping - para que você surpreenda seu sistema de remodelação toda vez que pousar. Você também pode adicionar impacto saltando de um meio-fio ou degrau. Apenas lembre-se de fazer uma pausa antes de pular novamente. Uma vez que você pode fazer esses exercícios facilmente, adicione um cinto ou colete para maior resistência.
O que evitar
Como o frágil colo do fêmur é propenso a fraturas, você deve evitar colocar estresse excessivo nessa área. Evite levantar a perna muito para o lado na abdução do quadril, e se você tem osteoporose, não pule. Em vez disso, você pode fazer toe raises com heel drops. Fique ao lado de uma cadeira ou balcão de apoio e suba em seus dedos. Equilibre por alguns segundos e depois coloque os calcanhares no chão.
