Compre um conjunto de halteres de peso ajustável ou experimente vários pesos em uma academia.
Se você está se perguntando qual é o melhor peso do haltere para as mulheres, a resposta é o peso que funciona para você. Você se cansa depois de uma ou duas milhas de corrida, enquanto sua melhor amiga pode produzir cinco ou seis sem nenhum problema, então por que você acha que levantar pesos é diferente? Quando você está olhando para iniciar uma rotina de haltere, você pode precisar brincar um pouco para chegar ao peso certo, tendo em mente que o melhor peso para você vai mudar o tempo todo.
O Básico
Há uma boa razão para que não exista um peso "melhor" específico para as mulheres: no final de seu levantamento de peso, seus músculos devem se sentir realmente cansados, como se você quase não conseguisse completar as últimas repetições. MayoClinic.com recomenda que a maioria das pessoas faça um único conjunto de repetições 12 para 15 "para fadiga". Para você, isso poderia significar usar um haltere de 5 kg. para o seu melhor amigo, isso pode significar usar um 10-pounder.
Começando
Agora você sabe como você deve se sentir no final do seu set - mas como você sabe quanto peso pegar em primeiro lugar? Se você é um novato total, aponte-se para um peso realmente baixo e veja como isso é. Pegue um haltere 1-libra ou 3-libra, alguns dos pesos mais leves no rack haltere, e experimentá-los. Se você já está um pouco apto, tente iniciar um 5 ou 8-pounder. Se o peso parecer pesado quando você pegá-lo, é provável que seja pesado demais para você levantar com segurança. Levantar os halteres com segurança e corretamente é mais importante do que tentar extrair um conjunto com um peso muito pesado. Outra coisa a ter em mente - você pode ser capaz de levantar diferentes quantidades de peso para diferentes exercícios.
Adicionando Peso
Para a maioria das pessoas, o propósito de levantar pesos é ganhar força e construir músculos - para não mencionar o benefício de manter a densidade óssea que todas as mulheres começam a perder com a idade. De acordo com as diretrizes de atividade física estabelecidas pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, todos os adultos devem levantar pesos dois dias por semana, trabalhando cada grupo muscular principal. Depois de ter levantado esse peso inicial de cerca de duas semanas, os seus músculos começarão a adaptar-se a esse desafio. É aí que é hora de passar para um peso que seja 1- a 3 por cento mais pesado. Continue adicionando 5 a 10 por cento a cada duas semanas, à medida que você continuar a ficar mais forte.
Considerações de saúde
Se você está se recuperando de uma lesão ou tem uma doença crônica, como artrite, é importante obter o OK do seu médico para iniciar uma rotina de levantamento de peso. Ela pode ter recomendações específicas para tipos de exercícios a serem feitos. Ela também pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde para iniciar uma rotina de levantamento terapêutico. Se você tem sido basicamente sedentário antes disso, você também pode considerar passar pelos movimentos do exercício sem qualquer peso durante uma semana ou duas e depois subir para um peso de 500 kg. Também considere a contratação de um personal trainer para guiá-lo através do movimento correto e ajudá-lo a avaliar seu nível de condicionamento físico.
