Bombeie os braços enquanto anda ou corre na esteira.
Se você está pronto para abandonar suas formas de batata de sofá e melhorar sua saúde, uma esteira é o lugar para começar. Não se deixe intimidar por todos os botões e mostradores de leitura - se você souber como andar, você pode usar uma escada rolante. Se você estiver sentado e brotando por um tempo, consulte seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.
Noções básicas de esteira
Antes de colocar um pé no cinto da esteira, use o equipamento certo. Um par de qualidade de corrida ou andando sapatos é uma obrigação, como são confortáveis roupas de estilo atlético. Familiarize-se com a localização do botão de parada de emergência e os controles de velocidade e inclinação. Você evitará acidentes embaraçosos e potencialmente prejudiciais montando a esteira com segurança. Straddle o cinto de pé sobre os trilhos estacionários ao lado do cinto e iniciar a máquina. Uma vez que o cinto comece a se mover em uma velocidade lenta, segure os trilhos de mão ao colocar um pé de cada vez na esteira rolante. Solte os trilhos e gradualmente aumente sua velocidade para uma caminhada confortável.
Primeira semana
Na primeira ou segunda semana, concentre-se em treinos curtos que aclimaquem seu corpo para andar na esteira. Cada treino deve consistir de 10 para 20 minutos a um ritmo que pareça confortável. Aqueça-se em ritmo lento por cerca de cinco minutos antes de acertar o passo inteiro. Apontar entre dois e quatro treinos na esteira estas primeiras duas semanas. Você pode se sentir mais ambicioso, mas deve começar com um cronograma que seja administrável. Fazer muito cedo pode levar ao esgotamento.
Comprimento de construção, frequência e intensidade
Depois de algumas semanas de caminhada fácil, você pode adicionar uma caminhada adicional por semana ou prolongar o tempo de cada um dos seus treinos. Você também pode experimentar velocidades mais rápidas para atingir um nível de intensidade moderado ou vigoroso. Exercícios de intensidade moderada feitos por 150 minutos por semana ajudam a melhorar sua saúde, enquanto 75 minutos de exercício de intensidade vigorosa alcançam os mesmos resultados. Você pode precisar trabalhar mais para conseguir uma perda de peso significativa. Um treino de intensidade moderada faz você se sentir um pouco sem fôlego e incapaz de cantar, mas você ainda pode falar; exercícios de intensidade vigorosa geralmente envolvem uma sensação de falta de ar. Os intervalos de caminhada ou corrida são uma maneira de explorar essas velocidades sem drenar você completamente. Depois de um aquecimento, aumente sua velocidade para uma caminhada rápida ou uma corrida por um minuto ou dois. Reduza sua velocidade a um ritmo confortável por um período igual de tempo para se recuperar. Faça entre cinco e intervalos 10 para completar um treino completo.
Colinas e velocidade
Quando as formas de batata de sofá estão bem atrás de você, considere a ideia de correr por períodos mais longos. Introduzir a corrida com intervalos - ao longo do tempo, você pode aumentar a duração dos intervalos de corrida enquanto diminui a duração das recuperações de caminhada até que você esteja correndo por 10 ou mais alguns minutos seguidos. Se a corrida não é para você, use o botão de inclinação em sua esteira para aumentar a intensidade de suas caminhadas. A maioria das esteiras elevará de 0 por cento para tão alto quanto um grau de porcentagem 15. Andar em um declive requer mais energia do que andar em um grau de 0 ou 1 por cento e ajudará a construir a saúde cardiovascular, desenvolver força nas pernas e queimar calorias.
