O yoga básico pode ser feito por qualquer pessoa em qualquer lugar.
Yoga melhora a aptidão, a flexibilidade e a sensação de bem-estar e ajuda a reduzir a dor lombar crônica. Rotinas básicas de yoga são fáceis e podem ser feitas em casa usando um tapete ou um tapete macio. Use roupas confortáveis que permitam movimentos e sejam respiráveis, como algodão ou bambu. Yoga básico usa uma variedade de poses de braço. Uma parte superior ou parte superior do tanque de ajuste de forma permitirá a maior liberdade de movimento.
Rotina de Saudação ao Sol
As saudações ao sol aquecem as articulações e energizam o corpo. Esta é uma rotina matinal rápida e fácil. A pose inicial é chamada de pose de montanha. Fique em pé com os pés juntos, aperte os músculos das coxas, abra o peito pressionando as omoplatas para trás e mantendo a cabeça esticada, e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Inspire e traga os braços sobre a cabeça, tocando as palmas das mãos juntas. Esta é a saudação ascendente. Expire e entre em uma flexão para frente, dobrando o corpo na cintura e deixando cair as mãos no chão. Inspire, levante a cabeça e estenda a coluna em uma meia flexão para a frente. Expire para a prancha, movendo os pés para trás. Expire em posição de quatro membros da equipe abaixando o peito para mais perto do chão. Inspire-se para a posição de cão virada para cima, levantando o peito e a cabeça para que você olhe para cima. Expire para baixo em posição de cão, levantando os quadris, mantendo as pernas retas e dobradas na cintura, estendendo os braços para frente e olhando para o chão. Expire e dobre os joelhos entre os braços, inspire e retorne à postura de flexão para a frente. Expire e retorne a uma pose de saudação para cima. Inspire e retorne à pose da montanha.
Rotina Respiratória Consciente
Outro yoga básico é feito na posição sentada. A primeira parte é a pose de respiração. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas. Coloque uma mão no seu estômago e a outra na sua caixa torácica. Inale lentamente pelo nariz, enchendo o estômago e depois as costelas com ar. Expire lentamente do estômago e depois da caixa torácica. Coloque as mãos nos joelhos e continue o exercício de respiração. Esta é uma rotina de iniciantes que irá ajudá-lo a aprender a controlar sua respiração durante o exercício de yoga.
Rotina de torção sentada
Sente-se confortavelmente no chão ou no seu tapete. Estique as pernas na frente do seu corpo. Expire, dobre os joelhos e puxe os calcanhares juntos na pélvis. Mantenha as costas retas, respire devagar e mantenha a postura por um a cinco minutos. Essa é a pose do ângulo encadernado. A próxima pose é a pose da equipe. Expire e estique as pernas em frente ao seu corpo. Certifique-se de que suas costas estão retas. Sente-se contra a parede se estiver com dificuldade para manter as costas retas. Coloque as mãos, as palmas das mãos no chão ao seu lado. Mantenha essa postura por um ou dois minutos. Expire e passe para a postura de Bharadvajasana, deslocando o corpo para o glúte direito, dobrando os joelhos e balançando as pernas para a esquerda. Coloque o tornozelo esquerdo no arco direito. Inspire e endireite as costas. Expire e torça o tronco para a direita. Coloque a mão esquerda sob o joelho direito e coloque a mão direita no chão ao lado da nádega direita. Continue a girar o tronco e segure por 30 segundos. Expire e volte para a posição sentada.
Rotina de Alongamento do Ombro
Esta rotina básica aquece os braços e parte superior do corpo. A pose do herói é feita sentada no seu tapete ou tapete. Sente-se com os joelhos juntos e os pés estendidos atrás de você mais do que os quadris. Coloque um pé de cada lado das nádegas. Role os músculos da panturrilha para fora e verifique se você não está sentado neles. Descanse os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Inspire e levante a altura do ombro com as palmas voltadas para baixo. Expire e gire os braços para que suas palmas estejam voltadas para cima. Inspire e estique os braços acima, entrelaçando os dedos. Expire e vire as palmas das mãos para cima. Empurre para cima a partir do seu estômago para o seu peito e ombros. Expire e traga as mãos estendidas até o nível do ombro. Em seguida, traga os braços para trás do corpo, entrelaçando os dedos e apertando as omoplatas. Inspire e traga as mãos de volta para a posição inicial. Repita esta rotina duas ou três vezes.
