Levante pesos pelo menos duas vezes por semana.
Uma infinidade de concepções errôneas cercam o mundo do treinamento com pesos, incluindo a idéia de que apenas homens precisam levantar pesos ou halteres pesados para fazer com que a mulher fique “volumosa”. Alguns desses mitos podem ser o motivo de você não ter treinado com pesos. passado, mas esqueça as desculpas. As mulheres se beneficiam do treinamento com pesos tanto quanto os homens, e fazê-lo consistentemente e adequadamente o ajudará a se tornar mais forte e mais saudável, não volumoso. Como iniciante, comece devagar e concentre-se na forma - você progredirá rapidamente sem o risco de lesões.
O Básico
Os benefícios do treinamento com pesos incluem músculos e ossos mais fortes, controle de peso e redução do risco de artrite e lesões durante a realização de atividades do dia-a-dia. Mas, para colher esses benefícios, o treinamento com pesos precisa ser feito de forma consistente - idealmente, incorporá-lo à sua rotina de dois a três dias não consecutivos por semana. Considere começar com a assistência de um profissional de fitness certificado, que pode ensinar técnicas seguras e exercícios eficazes. No início do seu regime de treinamento, procure levantar pesos para um conjunto de oito repetições 12. À medida que você progride, aumente para dois ou três conjuntos por exercício, aumentando o tamanho do peso em 5 para 10 por cento quando puder efetivamente fazer três conjuntos de repetições 12.
Pesos Livres vs. Máquinas
Se você optar por entrar em uma academia para começar sua rotina de treinamento com pesos, terá que fazer uma escolha - pesos livres ou pesos de máquina (ou nenhum deles, já que o peso corporal também é eficaz). Para iniciantes, as máquinas normalmente são uma escolha melhor, de acordo com o American Council on Exercise, porque seguem um caminho definido e forçam o usuário a entrar em forma adequada. Além disso, eles permitem que você isole e fortaleça músculos específicos antes de passar para pesos livres, o que requer um melhor conhecimento de forma, coordenação e músculos e articulações mais fortes. Se você tiver apenas um conjunto de halteres à sua disposição, não se preocupe - fale com um profissional de fitness, que pode ajudá-lo a levantar os pesos disponíveis com segurança.
Exercícios básicos
O mais padrão dos exercícios de treinamento com pesos existe há muito tempo por um motivo - eles são eficazes. Um exercício não tem que ser complicado para o trabalho, então incorpore pelo menos um exercício simples para direcionar cada parte do corpo para uma sessão de força de corpo inteiro. Alguns exercícios efetivos na parte superior do corpo incluem as prensas do ombro e do peito, os bíceps, as extensões do tríceps e as linhas verticais. Para trabalhar a parte inferior do seu corpo, tente agachamentos (feitos com ou sem pesos), lunges, calcanhares e step-ups. Finalmente, não negligencie o seu núcleo - apesar de crunches ter seu lugar em um treino, outros exercícios, como tábuas, são mais suaves na parte inferior das costas.
Noções básicas de overtraining
Todo mundo comete erros, mas alguns podem ser evitados quando se trata de treinamento com pesos. Isso inclui o caso clássico de overtraining, inspirado pela ideia de que, se duas ou três sessões de força por semana produzem resultados, então cinco, seis ou sete sessões devem produzir ainda mais. No treinamento com pesos, isso simplesmente não é o caso - seus músculos precisam de tempo para descansar e reparar as fibras rasgadas para se tornarem mais fortes. Se você sente desesperadamente a necessidade de levantar pesos quase todos os dias da semana, divida seus exercícios em partes menores do corpo durante cada sessão. Pelo menos um dia por semana, faça uma pausa completa nos pesos - seu corpo vai agradecer por isso.
