Use um alongamento para trás para aumentar a amplitude de movimento do ombro.
Agachar-se na sua cadeira de escritório uma hora após a hora entediante pode levar à rigidez, dor e perda de flexibilidade por todo o corpo, incluindo os ombros. Com o tempo, o aperto nos ombros afeta sua capacidade de funcionar. Quando você descobre uma manhã que o seu sutiã está mais duro do que costumava ser, essa é a sua sugestão para soltar as coisas. Use um alongamento para trás - um que imite o movimento de coçar as costas - para alongar a parte anterior ou frontal de seu ombro. Realize algumas variações do alongamento diariamente para aumentar a flexibilidade nos extensores do ombro e nos rotadores internos.
Aqueça com cinco a 10 minutos de atividade geral de baixo impacto, como caminhar, correr ou marchar no local. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda realizar um aquecimento leve antes de realizar qualquer exercício no ombro. O alongamento quando o tecido muscular está frio é menos eficaz e pode levar a lesões, por isso não pule o aquecimento.
Siga seu aquecimento geral com um alongamento dinâmico do ombro que envolve movimentos suaves e contínuos. Fique em pé com o lado esquerdo adjacente a uma superfície sólida e estacionária, como uma bancada ou mesa. Coloque a sua mão esquerda na superfície para apoio e incline-se ligeiramente para a frente a partir dos seus quadris. Relaxe seu braço direito, deixando-o solto na sua frente. Circule o braço suavemente e lentamente 10 para 15 vezes no sentido horário. Inverta a direção e repita. Mude de lado e trabalhe seu braço esquerdo.
Afaste-se da superfície e fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços relaxados ao lado do corpo. Dobre os joelhos levemente, pressione os ombros para baixo e para trás e contraia o abdômen. Concentre-se para frente. Mantenha essa posição ao longo do trecho do scratcher traseiro.
Dobre o cotovelo direito e coloque as costas da mão direita sobre a coluna, a meio caminho entre os ombros e o cóccix. Deslize lentamente a mão para cima, como se estivesse coçando as costas. Se desejar, use a mão esquerda para gentilmente empurrar a mão direita para cima. Evite levantar os ombros ou inclinar-se para a frente na cintura. Quando sentir tensões leves a moderadas ao longo da frente do seu ombro direito, segure na contagem de dois e, em seguida, abaixe lentamente o braço. Repita oito vezes para 12 vezes para um total de um a quatro conjuntos antes de mudar para o seu braço esquerdo.
Execute o mesmo movimento básico com a ajuda de uma "varinha". Segure um passador, um cabo de vassoura ou um pedaço de quintal com a mão esquerda. Coloque a varinha atrás das costas, paralela à sua espinha. Sua mão esquerda deve estar perto do topo da varinha, com a palma da mão voltada para a parte de trás da cabeça. Com a mão direita, segure a varinha na parte inferior, com a palma da mão voltada para você. Lentamente, puxe a varinha para cima com a mão esquerda, puxando a mão direita para cima ao longo da coluna. Quando sentir tensão leve a moderada, segure por uma contagem de dois e, em seguida, abaixe lentamente a varinha. Repita oito vezes para 12 vezes para um total de um a quatro conjuntos. Mude para o seu braço esquerdo.
Use uma toalha de mão macia em vez de uma varinha. Enrole a toalha no sentido do comprimento. Com a mão esquerda, segure a toalha perto de uma das extremidades e coloque a mão atrás da cabeça, com a palma voltada para dentro. A toalha deve ficar pendurada ao longo do comprimento da coluna. Com a mão direita, segure a outra ponta da toalha. Puxe delicadamente a toalha para cima com a mão esquerda. Quando você sentir tensão no ombro direito, segure por duas contagens e solte. Repita oito vezes para 12 vezes para um total de um a quatro conjuntos antes de mudar para o seu braço esquerdo.
Itens que você precisará
- Varinha, como uma cavilha, cabo de vassoura ou bastão de jarda
- Toalha de mão
Ponta
- Se um de seus ombros é notavelmente mais fraco ou mais apertado do que o outro, você descobrirá que usar uma varinha ou toalha é particularmente útil. Como os dois braços estão envolvidos na manipulação da varinha ou toalha, seu braço saudável pode guiar e auxiliar seu mais fraco ou mais apertado.
Advertências
- Não apresse o movimento nem force o alongamento. Entre e saia do alongamento devagar e deliberadamente. Se você sentir dor, pare imediatamente. Você provavelmente empurrou o alongamento com muita força, rápido demais.
- Se você já machucou o ombro no passado, fale com seu médico, fisioterapeuta ou instrutor sobre a conveniência de exercícios específicos.
