Levante pesado para construir músculos no período de entressafra
Se a pré-competição for o tempo para ficar magra e magra, temporada é quando você realmente quer adicionar uma massa séria. Construir músculo não é um processo durante a noite, e você tem que ter cuidado para não adicionar muita gordura durante o período de entressafra. Concentre-se na construção de pernas poderosas, um tronco esculpido e braços assassinos. O plano de treino fora de época pode levá-lo à melhor forma da sua vida e prepará-lo perfeitamente para a sua próxima competição
Treino Dividido
Separar as partes do corpo em diferentes dias de treino é a melhor forma de treinar músculos ganha, escreve o treinador de força Marc Perry de BuiltLean.com. Você pode dedicar mais tempo a cada músculo individualmente e batê-lo com mais força, estimulando mais crescimento. Para uma amostra de partes do corpo, o treinador e fisiculturista profissional Ava Cowan recomenda treinar as pernas na segunda-feira, ombros e abdômen na terça-feira, braços na quinta-feira e peito e costas na sexta-feira.
Exercícios
revistas de saúde e fitness podem ser adornadas com fotos de meninas glamour que executam bíceps encaracolados e posando nas máquinas da coxa, estas estão longe de ser as melhores escolhas de exercício fora de temporada. Escolha movimentos que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo. Estes atingem mais fibras e são muito mais eficazes para o crescimento muscular. Faça agachamentos e arremessos para as pernas, para cima, para os ombros e queixo e para os braços. Bata no seu peito com supino ou flexões e martele as costas com deadlifts e barras ou halteres.
Conjuntos e Reps
Conjuntos e repetições podem ser um enigma, mas para simplificar, grude de três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições em cada exercício. Geralmente, de um a cinco repetições são melhores para treinamento de força, 12 repetições por série funcionam bem para resistência muscular e de 6 a 12 repetições são ideais para o crescimento muscular, diz a treinadora de musculação Katie Lobliner. Os pesos que você está levantando devem ser pesados o suficiente para que cada set seja um desafio real, mas não tão pesado que você use uma forma ruim ou fique aquém do mínimo de seis repetições. Se você conseguir acertar mais de 12 repetições, eleve as coisas e pegue o próximo conjunto de halteres ou carregue mais pratos na barra.
Considerações
Um fator-chave no progresso da baixa temporada é o descanso. Isso não significa que você pode pular o ginásio e sentar-se ao redor de comer rosquinhas, mas você precisa de muito descanso de boa qualidade para construir músculos. Em seus dias de treino sem peso, faça um pouco de cardio leve para ajudar na recuperação, mas não exagere, pois o excesso de velocidade diminuirá sua taxa de crescimento muscular. Apontar para oito horas de sono por noite também - seu corpo faz uma grande parte de sua recuperação quando você está nocauteando os zzzs, então vá para a cama cedo e cuide de si mesmo com uma soneca no meio da tarde se você puder chegar em 15 minutos. sem que seu chefe perceba. Para ficar grande, você precisa comer muito também. Isso não significa comer pizza ou ir à cidade no restaurante mais próximo de você comer, mas você precisa aumentar sua ingestão calórica para apoiar o crescimento.
