Realizar flexões ajuda a fortalecer o peito e os ombros.
O push-up é um exercício clássico incluído em muitos tipos de rotinas de treino, pois oferece benefícios musculares, é fácil de aprender e não requer nenhum equipamento especial. Embora as flexões possam ajudá-lo a aumentar a força e a massa muscular da parte superior do corpo, modificá-las ajudará a ampliar a gama de músculos que você trabalha e proporcionará mais benefícios gerais.
Joelheiras
Para fazer flexões no joelho, assuma uma posição normal de flexão, mas coloque os joelhos no chão, em vez dos dedos dos pés. Como nas flexões regulares, as flexões do joelho ainda funcionam no peito, ombros e tríceps. No entanto, como você reduziu a quantidade de peso que os músculos têm para suportar, essas flexões são mais fáceis de fazer do que as flexões padrão. Se você é novato em fitness e trabalha com flexões regulares, ou já realizou exercícios para o peito e diminuiu temporariamente a força, flexões no joelho podem beneficiar você.
Push-ups de braço largo
Se você está procurando mais um desafio, flexões de braço largo podem ser apropriadas para você. Em vez de ter as mãos posicionadas sob os ombros, coloque as mãos a cerca de 15 cm de cada lado. Isso colocará mais ênfase em seus ombros, lats e músculos do peito, e dará menos ênfase ao tríceps.
Push-ups de pés elevados
Realizar flexões com os pés elevados também acrescenta um desafio extra, porque quanto maior for o seu pé, mais resistência haverá durante cada impulso. Essas flexões envolvem assumir uma posição de flexão normal, com a exceção de colocar os pés em uma superfície estável, como um banco ou cadeira de musculação. Certifique-se de que a plataforma sobre a qual você coloca os pés não se move e é forte o suficiente para suportar o peso de suas pernas.
Push-ups de bola de estabilidade
O conceito de flexões de bola de estabilidade é semelhante ao das flexões elevadas dos pés, já que uma posição de pé mais alta proporciona um desafio extra. Mas colocar os pés em uma bola de estabilidade ao invés de uma plataforma robusta introduz a probabilidade de movimento e torna mais difícil manter o equilíbrio. Essa instabilidade vai forçá-lo a usar seus músculos abdominais para manter-se estável.
Push-ups de diamante
Se você usar flexões de braço largo para aumentar o desafio para seus ombros e peito, você pode complementá-las com flexões de diamante. O diamante push-up enfatiza o seu tríceps, em vez de seu peito, para que ele possa ajudá-lo a aumentar a força e tamanho do seu braço. Para realizar flexões de diamante, assuma uma posição de flexão regular, mas coloque as mãos juntas, com os polegares e os dedos indicadores formando um diamante de espaço entre eles.
Push-ups explosivos
Flexões explosivas, também conhecidas como flexões pliométricas e flexões dinâmicas, ajudam a desenvolver força explosiva. Força explosiva é quando você cria tanta energia quanto você pode em um período muito curto de tempo. Isso é comum nos esportes; pular é um exemplo. Para executar flexões explosivas, posicione seu corpo como faria normalmente e dobre os braços para abaixar o corpo normalmente. Em vez de levantar o corpo com um movimento lento e controlado, exploda para cima e empurre-se para fora do chão. É melhor usar um tapete almofadado com este exercício.
Push-ups de braço único
Flexões de braço único são bastante desafiadoras, já que você está usando apenas um lado do corpo para produzir a quantidade de força que normalmente você produziria com os dois lados do corpo. Além de fornecer um desafio extra aos músculos de cada braço, este exercício envolve seu núcleo, o que ajuda a manter o equilíbrio em apenas um braço.
Renegade Rows
Linhas renegadas são uma variação de flexão distinta que também ajuda você a desenvolver seus músculos bíceps e costas. Para executar linhas renegadas, você precisará colocar dois halteres no chão onde você colocaria suas mãos para fazer flexões. Assuma uma posição de flexão com as mãos nos halteres. Realize um push-up como faria normalmente e, em seguida, revezar a execução de uma linha de haltere com cada haltere antes de fazer outro push-up.
