Siga um treino de três dias em todo o corpo para construir massa muscular magra.
Os treinos divididos envolvem o treinamento de dois ou três grupos musculares individuais por treino, enquanto o treinamento de corpo inteiro gira em torno de bater todo o seu corpo em todos os exercícios. Exercícios de corpo inteiro são geralmente superiores para perda de gordura e definição, enquanto o treinamento de divisão é melhor para o crescimento muscular, diz o treinador Marc Perry, autor de "The Get Lean Guide". Para obter os benefícios de ambos, combine os dois métodos para um treinamento dividido em três dias de corpo inteiro.
Programação do dia
Divida as partes do seu corpo em três exercícios separados. Uma combinação comum de três dias é conhecida como push, pull, legs. Isso envolve treinar seus músculos impulsionadores (tórax, ombros e tríceps) em um treino, puxar os músculos (costas e bíceps) no segundo e dedicar uma sessão inteira às suas pernas. Se você treinar três dias por semana, isso permite uma recuperação completa entre as sessões e, ao mesmo tempo, obtém resultados reais, de acordo com a treinadora de força Molly Galbraith, dona do Girls Gone Strong Training. Realize o treino de empurrão na segunda-feira, puxe na terça-feira e as pernas na quarta-feira, depois tire um ou dois dias de folga antes de começar de novo.
Seleção de Exercício
Suas sessões devem girar em torno de movimentos compostos. Estes são exercícios que trabalham vários grupos musculares e articulações simultaneamente. Eles queimam mais calorias, aumentam o metabolismo e estimulam o crescimento muscular. Comece cada sessão com dois ou três exercícios compostos, aconselha modelo de fitness, treinador de nutrição e fisiculturista Kellie Hart Davis. Estes podem ser supinos ou prensas no seu dia de empurrar; chinups, pulldowns e linhas no seu dia de puxar; e agachamentos, deadlifts e lunges para suas pernas.
Conjuntos e Reps
Revistas de fitness femininas muitas vezes promovem a idéia de que o treinamento com pesos leves para um alto número de repetições é melhor para a perda de gordura e tonificação, mas isso não é o caso. As altas repetições não são melhores para a composição corporal do que para os conjuntos com menor peso, afirma Marianne Kane, treinadora e proprietária da MyoMyTV.com. Treinos intensos aumentarão a força, mas não farão você parecer masculino ou resultar em músculos volumosos. Alterne entre cinco conjuntos de cinco usando um peso pesado e três conjuntos de 10 para 15 usando um peso moderado.
progressão
Para fazer alterações no seu físico, você precisa progredir nos seus treinos. Existem três maneiras de fazer isso, de acordo com o técnico esportivo e membro da equipe Elite Fitness Systems Julia Ladewski. Você pode aumentar o peso que está levantando, adicionar mais séries e repetições ou alterar o andamento de um exercício. Objetivo de fazer pequenos saltos em todos os exercícios em cada sessão. Quando você planeja um exercício, simplesmente mude para outro que funcione com os mesmos grupos musculares. No seu dia de empurrar, por exemplo, você pode mudar de barra para haltere ou rebaixar, trocar manoplas para pulldowns ou linhas para puxar o rosto em seus exercícios de puxar, e mudar de agachamento para agachar ou avançar para reverter os pulsos ao treinar seu pernas.
