Muito ocupado (ou quebrado) para o ginásio? Experimente estas rotinas de fitness rápidas e fáceis que você pode fazer em casa.
Exercício de Kettlebell (kb) de 15-Minuto
Equipamento necessário: Kettlebell
Sentinela na frente
Segure o kb pelos chifres em frente ao seu peito enquanto estiver com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros; dobre os joelhos e agache-se e, em seguida, volte para a posição de pé, mantendo o kb no lugar.
Representantes 10, conjuntos 2
Balanço de braço 2
Fique de pé com os joelhos dobrados e o kb descansando no chão entre as pernas. Balance o kb de volta entre as pernas com as duas mãos, como se estivesse fazendo uma bola de futebol, e, em seguida, coloque-o de volta na sua frente até a altura do peito enquanto você está de pé.
Representantes 15, conjuntos 2
Agachamento Frontal Com kb Preso à Esquerda
Igual ao Agachamento Frontal, segure apenas o kb na frente do seu peito (coloque a mão esquerda na alça com o punho baixo e a mão direita sobre a esquerda; os cotovelos devem estar dobrados com a alça kb voltada para dentro e o " sino "para a esquerda", enquanto você dobra os joelhos e abaixa o traseiro em direção ao chão.
Representantes 5, conjuntos 2
Balanço Alternado
Igual ao balanço do braço 2, use apenas um braço agora. Mantenha o braço livre para o lado até chegar ao topo do balanço, onde você vai pegar o kb com a outra mão para alternar os lados.
Representantes 20, conjuntos 2
Limpe à esquerda
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. O kb deve estar no chão entre as pernas, de modo que a alça fique voltada para os lados. Gire sua mão esquerda para dentro para que seu polegar esteja apontando para você e seu cotovelo esteja voltado para fora. Agache-se mantendo as costas retas e agarre o kb com a mão esquerda. Levante o kb do chão enquanto você endireita as pernas, levantando o kb até o peito ao mesmo tempo (o cotovelo deve estar dobrado e a alça virada para dentro de modo que o kb esteja na posição do rack). Retorne o kb para o chão, girando o braço para trás enquanto você retorna o kb à sua posição original no chão. Repita conjuntos 2 de 8 no lado direito.
Representantes 8, conjuntos 2
Balanço de braço 2
Fique de pé com os joelhos dobrados e o kb descansando no chão entre as pernas. Balance o kb de volta entre as pernas com as duas mãos, como se estivesse fazendo uma bola de futebol, e, em seguida, coloque-o de volta na sua frente até a altura do peito enquanto você está de pé.
Representantes 15, conjuntos 2
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, autora de Kettlebells Para Dummies (IronCoreKettlebells.com)
Treino de Circuito Curto e Doce de Valslide com Minuto 15
Equipamento necessário: Valslide e Valband (Não tem armas secretas de Valerie Walters para chicotear seus clientes celeb em forma? Pegue um kit no Valslide.com, onde você também pode aprender mais sobre os movimentos neste treino.)
20 Valband Side Lúpulo em cada lado
15 Single Leg Aprimore os Passos Altos de cada lado
12 RDL's
5 Valslide 3 Atinge Lunges Reversos em cada lado
Boca de Incêndio 15 com pontapés em cada lado
15 Cross e Toques em cada lado
Repita este circuito três vezes.
Nestpert: Valerie Walters, personal trainer de celebridades, criadora dos exercícios Valslide, Red Carpet Ready e I Want My Bikini Body.
Treino de explosão corporal total com duração mínima de 15
Equipamento necessário: Nada!
Round 1
Exercício de Força
Agachamentos, 2.5 minutos
Desafio Cardio
Jumping Jacks, 1 minuto
Recuperacao
Toe Taps, 30 segundos
Round 2
Exercício de Força
Flexões, 2.5 minutos
Desafio Cardio
Pressões de Agachamento, minuto 1
Recuperacao
Toque de toque, segundos 30
Round 3
Exercício de Força
Lunges alternados, minutos 2.5
Desafio Cardio
Saltos de esqui, minuto 1
Recuperacao
Marcar no lugar, segundos 30
Trechos Finais
quadríceps
Esticar Quad Stretch, 30 segundos para cada perna
Isquiotibiais
Alongamento Unilateral dos Isquiotibiais, segundos 30 para cada perna
Peito
Expansão do peito, segundos 30
Voltar
Estiramento da coluna vertebral, segundos 30
Nester: Kimberly Spreen, diretora de fitness em grupo da Life Time Fitness, diretora de Yoga para Life Power Yoga e co-criadora / coprodutora da EMPOWER! Eventos de Fitness
Treino de Combinação 15-Minuto
Equipamento necessário: conjunto de halteres
Parte 1: 10 Minutos de Exercício Aeróbico
Faça cada um dos seguintes movimentos por 1 minuto cada:
Março no lugar
Toque no calcanhar frontal
Março no lugar
Toque do dedo do pé de volta
Março no lugar
Toque lateral do dedo do pé
Março no lugar
Chute frontal
Março no lugar
Ondulação dos Isquiotibiais (dobre e levante a perna atrás de você, alternando os lados)
Parte 2: 1 Minuto de Fortalecimento Ab
Conjuntos 2 de 10 Crunches
Parte 3: 3 Minutos de fortalecimento da parte superior do corpo
10 Bicep Curls com cada braço
Prensas de bancada de piso 10
10 Standing Rows (segure os halteres com os braços esticados na frente das coxas, as palmas voltadas para você e levante as duas até o peito e abaixe-as)
Parte 4: 1 Minuto de Alongamento
Curvatura lateral por 15 segundos de cada lado (alcance o braço sobre a cabeça enquanto se inclina para o lado)
Toe Reach (sente-se com as pernas esticadas na sua frente e estique os braços para fora e tente tocar os dedos dos pés; segure por 30 segundos)
Nestpert: Richard R. Bradley III, autor de Ajuste Rápido: O Treino Completo Sem Suor de 15
Treino de Circuito de Minuto 15
Equipamento necessário: Conjunto de halteres e uma corda de pular.
Definir 1
Corda de Salto, 2 minutos
Bicep Agachamento Agachamento
Enrole os halteres para cima, com as palmas para cima, enquanto você se agacha. minutos 1
Lunge frente alternada com Tricep Headbanger
Segure um haltere sobre sua cabeça com as duas mãos, mantendo os braços parados enquanto você dobra os cotovelos, baixando o peso atrás da cabeça. Lute para a frente com a perna direita ao endireitar os braços e deixar o saco de pesos sobre a cabeça. minutos 1
Lunge do corredor / aumento deltóide traseiro
De pé com o peito sobre os joelhos, estique-se para frente com uma perna enquanto você atira a outra perna para fora de você. Ao mesmo tempo, faça um delta levantar, levantando os braços para os lados. Traga os braços de volta para os lados enquanto se endireita. Lados alternativos. minutos 1
Definir 2
Corda de salto, 2 minutos
Inversão reversa com pontapé de soco haltere
Segure halteres na frente do seu peito e empurre para trás com a perna direita. Ao se levantar da investida, dê um chute direto com o pé direito na sua frente e dê um soco no seu haltere esquerdo ao mesmo tempo. Lados alternativos. minutos 1
Agachamentos Plie Com Círculos De Ombro
Stand com as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure os halteres acima da cabeça, com as palmas voltadas para a frente. Dobre as pernas para um agachamento enquanto você puxa os braços para baixo e para os lados. Endireite as pernas e levante os braços ao mesmo tempo. minutos 1
Curtsy Lunge Com Chute Lateral
Stand com os dois braços na frente de você em uma pose de boxer segurando halteres. Passo para trás em uma diagonal em uma estocada com a perna direita para trás (como uma reverência). Ao se afastar da estocada, dê um chute lateral com o pé direito e estenda os braços direitos para o lado, com a palma voltada para baixo. Lados alternativos. minutos 1
Definir 3
Corda de salto, 2 minutos
Pulôver de agachamento
Fique em pé com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure um peso com as duas mãos, com os braços esticados e as mãos na frente das coxas. Dobre as pernas em um agachamento frontal, levantando o peso diretamente sobre a cabeça e abaixando-o enquanto se endireita. 3 minutos
Agachamento de fileira
Mantenha um agachamento bom e baixo e faça fileiras de haltere (levantando o haltere em direção ao seu peito, mantendo o cotovelo próximo ao seu lado e abaixando-o de modo que seu braço fique reto entre as pernas). Lados alternativos. minutos 1
Mosca da ponte do glute
Desça no chão em posição de ponte com halteres em cada mão e braços esticados para fora em seus lados em um "T", com as palmas das mãos voltadas para cima. Levante o seu espólio o mais alto que puder, fazendo uma ponte com o seu corpo. Levante os braços sobre o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, como se estivesse abraçando alguma coisa. Abaixe os braços e repita, mantendo seu saque levantado o tempo todo. minutos 1
Nestpert: Jackie Warner, autor de É por isso que você é gordo (e como ficar magro para sempre) e criador de quatro DVDs de fitness, incluindo treinamento pessoal com Jackie: treinamento Xtreme Timesaver e treinamento pessoal com Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs e fundador de um serviço de treinamento pessoal on-line em JackieWarner.com
