Lunges pode ajudar a fortalecer seus quadris.
Movimentos do quadril são importantes para muitas poses de ioga. De fato, há até mesmo aulas rotuladas de ioga “hippie” - não porque você tem que usar uma roupa de tie-dye, mas porque as sessões se concentram na ação do quadril. Para fortalecer e estabilizar as articulações dos quadris, certifique-se de trabalhar os músculos glúteos e posteriores da coxa e também dos músculos posteriores dos quadris. Yoga fornece muitas poses, ou asanas, para atingir esses objetivos.
Lunges
A flexibilidade é tão importante para a saúde das articulações quanto a força dos músculos da articulação. Quando você está trabalhando seus quadris, lunges fornecer uma boa maneira de melhorar sua força e flexibilidade ao mesmo tempo. Abaixe-se até as mãos e joelhos, depois mova o pé esquerdo entre as mãos, com a canela na vertical e o pé apoiado no colchonete. Estenda a perna direita para trás e equilibre a bola do pé traseiro. Levante os braços e coloque-os de lado, logo atrás dos quadris. Incline-se para frente para que seu corpo crie uma linha reta da cabeça até o pé de trás. Mantenha a postura enquanto respira três vezes, depois levante a parte superior do corpo para uma posição vertical e estenda as mãos para cima a partir dos ombros. Tome mais três respirações, depois abaixe os braços e a parte superior do corpo antes de repetir o asana com a perna direita para a frente.
Barco
Para um bom exercício central que também fortaleça os músculos do quadril, sente-se em seu colchonete com as pernas estendidas à sua frente, os pés juntos e os dedos dos pés apontados para cima. Mantenha a parte superior do corpo ereta com os braços ao lado do corpo, as palmas das mãos apoiadas no colchão e os dedos apontados para a frente. Desenhe os joelhos em direção ao seu tórax para que suas pernas fiquem dobradas em ângulos de 90, com apenas os calcanhares tocando o colchonete. Segure a parte inferior das coxas pelo lado de fora e incline-se para trás para que você fique equilibrado na extremidade traseira. Expire ao endireitar as pernas levantando as canelas e apontando os dedos para cima. Estenda os braços para frente para que fiquem paralelos ao chão. Seu corpo deve se parecer com uma forma “A” invertida. Iniciantes podem querer colocar uma correia ou cinto ao redor das pontas dos pés e segurar as extremidades livres para ajudar a manter o equilíbrio. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos ou pelo tempo que você estiver confortável.
Guerreiro ii
A pose do Guerreiro II fortalecerá quase todos os músculos das pernas, desde os tornozelos até os quadris. Fique ereto com os pés afastados na largura dos ombros, depois estenda os braços para cada lado, de modo que fiquem paralelos ao chão. Espalhe as pernas para cada lado para que seus pés fiquem sob suas mãos ou antebraços inferiores. Vire um pé para dentro só um pouquinho. Gire o outro pé em 90 graus de modo que fique aproximadamente alinhado com a mão do mesmo lado, depois dobre o joelho naquele lado 90 graus e encare a direção da perna principal. Mantenha a parte superior do corpo na vertical e os braços esticados. Mantenha a postura por vários segundos e repita o asana no lado oposto.
Triângulo Revolvido
Para fortalecer os músculos desde as coxas até o abdômen, experimente o Triângulo Revolvido. Comece em uma postura ereta com os braços ao lado do corpo. Estenda a perna esquerda para a frente com o joelho reto. Sua perna deve se formar em um ângulo de ângulo 45 em relação a uma linha imaginária traçada a partir de sua cabeça diretamente para o chão. Aponte os dedos esquerdos para frente, vire um pouco o pé direito e coloque as mãos nos quadris. Inspire, levante a parte superior do tórax e, em seguida, expire ao inclinar-se para a frente a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Alcance diretamente para baixo e toque seus dedos no seu tapete. Inspire ao colocar a mão esquerda no quadril e expire ao girar a parte superior do corpo para a esquerda. Vire a cabeça e o ombro esquerdo em direção ao teto, depois levante o braço esquerdo o mais verticalmente possível. Mantenha a postura brevemente, depois inverta a rotação e coloque as mãos nos quadris antes de repetir o asana na direção oposta.
