Suba no tabuleiro para evitar entorse de tornozelo.
O tédio é o inimigo da motivação do exercício. Quando ataca, você precisa balançar o barco. Os exercícios do Wobble Board fazem exatamente isso. As placas circulares com seus fulcros em forma de disco originaram-se em clínicas de fisioterapia, mas gradualmente abriram caminho nos principais programas de condicionamento físico. Quando adicionado ao seu treino, as placas de oscilação melhoram o equilíbrio, melhoram o atletismo e adicionam um fator divertido à sua rotina.
Wobble Board Research
Um tornozelo torcido muitas vezes provoca muitos retornos infelizes - geralmente no mesmo tornozelo. Quando isso acontece, a perda de propriocepção, uma palavra que descreve a consciência do seu corpo sobre sua posição no espaço, é um provável culpado. A clássica viagem sobre uma casca de banana ilustra a falta de propriocepção. Os ferimentos prejudicam a propriocepção, mas os resultados de numerosos estudos indicam que o treinamento do wobble board restaura a propriocepção e previne futuras lesões. Então, da próxima vez que você pisar em uma casca de banana, você sentirá sua presença e evitará tropeçar nela. Entorses de tornozelo não são a única lesão que se beneficia do exercício de bordo oscilante. Um estudo - de particular importância para as garotas ativas - aponta para a eficiência dos exercícios do Wobble Board para prevenir as lesões do LCA, um problema comum entre as atletas do sexo feminino.
Treino de Reabilitação
Se você machucou um tornozelo ou joelho, pergunte ao seu médico antes de tentar este exercício. Se você tiver sorte o suficiente para estar livre de lesões, este exercício pode ajudar a mantê-lo assim. Fique de pé e posicione os pés na largura dos quadris no centro da prancha. Endireite as pernas e aponte os dedos dos pés para o chão. Mude seu peso na direção do dedinho de um pé, na direção dos calcanhares e na direção do dedinho do pé oposto para criar um movimento circular. Execute oito círculos em cada direção. Ao ganhar confiança, realize o mesmo exercício com os olhos fechados. Progresso para equilibrar em uma perna, realizando o círculo em uma perna e realizando o círculo de uma perna com os olhos fechados.
Treino de pernas
A prancha de oscilação adiciona uma nova dimensão aos exercícios de agachamento e estocada. Eles continuarão direcionando seus músculos isquiotibiais, quadríceps e bumbum, mas o desafio de equilíbrio imposto desperta seus músculos internos e externos da coxa e os força a agir como estabilizadores dinâmicos para os lados medial e lateral de seus joelhos. A placa também fornece um interessante giro na ponte de isquiotibiais. Deite de costas e coloque os pés no quadro de oscilação. Afastar a espinha do chão para criar uma posição de ponte e, em seguida, deslocar seu peso para frente e para trás e de lado a lado. O efeito é sutil, mas você sentirá isso em diferentes partes de seus tendões.
Treino de Agilidade
A palavra "agilidade" descreve a capacidade de um atleta reagir a forças externas, mantendo o equilíbrio e o alinhamento postural. Em 2010, pesquisadores da Universidade Comenius, em Bratislava, na Eslováquia, descobriram que um programa de seis semanas combinando exercícios de treinamento de agilidade e treinamento de agilidade melhorou o desempenho em jogadores de basquete de elite. A bola de medicina pesada adiciona um elemento de treinamento de agilidade para agitar o treinamento da prancha. Ao fazer agachamentos no tabuleiro, atire a bola no ar, então pegue-a enquanto você dobra os joelhos e abaixa os quadris no agachamento. Para entretenimento adicional, trabalhe com um parceiro. Comece com apenas um parceiro na prancha de balanço, um no chão e jogue a bola para trás e para frente. À medida que você ganha habilidade, vocês dois se posicionarão em duas tábuas de balanço, uma de frente para a outra. Não bebê um ao outro. Adicione algumas mudanças direcionais surpresa.
Núcleo e Parte Superior do Corpo
Se você achava que a prancha era um exercício desafiador, espere até experimentá-la na prancha de oscilação. Assuma uma posição de bruços e descanse seus cotovelos e antebraços no quadro. Estenda as pernas atrás de você, desenhe sua barriga e segure a posição. Conforme você ganha habilidade, tente levantar uma perna de cada vez do chão. Torne ainda mais difícil levantar uma perna e trazê-la para o lado, mantendo a prancha em uma posição estável. As flexões com as mãos no painel de oscilação envolvem os músculos centrais do peito e tríceps. A flexão também serve como um exercício de diagnóstico. Se você balançar a prancha continuamente para um lado mais do que para o outro, você pode ter um desequilíbrio muscular.
