Faça metade de seus grãos grãos inteiros.
Popping duas fatias de pão integral na torradeira lhe dá mais do que apenas um café da manhã fácil. O Departamento de Agricultura dos EUA afirma que pelo menos metade de seus grãos todos os dias deve vir de fontes integrais. Grãos integrais são embalados com fibras, carboidratos e vitaminas. Com apenas algumas substituições simples, você pode facilmente tornar a diretriz de grãos inteiros 50 por cento uma parte de sua rotina diária de alimentos.
Inteiro vs. refinado
A natureza contém muita nutrição em um pequeno grão. Os cereais integrais são compostos de três partes: farelo, germe e endosperma. O farelo é o revestimento externo do grão. É rico em fibras, o que ajuda a digestão e controla o colesterol. O germe é a parte do grão que cresce uma nova planta. É uma área rica em nutrientes que contém gorduras saudáveis para o coração, vitaminas do complexo B e vitamina E, um antioxidante que repara tecidos e protege contra danos às células. O endosperma é a maior parte do grão. Contém amido, um pouco de proteína e uma pequena quantidade de vitaminas e minerais. Grãos refinados, como pão branco e arroz branco, contêm apenas o endosperma do grão. O farelo e o germe nutritivos são removidos durante o processamento.
Recomendações
O USDA recomenda que as mulheres entre 31 e 50 anos de idade coma 6 onças de grãos por dia e que 3 onças devem vir de grãos integrais. Porções de grãos são pequenas, por isso é fácil entrar em suas onças 3 de grãos inteiros. Uma onça de grãos inteiros cozidos é igual a 1 / 2 cup, e cereais integrais frios é igual a 1 cup. Uma onça de pão é igual a uma fatia. Um sanduíche com duas fatias de pão integral lhe dará 2 de onças de grãos integrais que você precisa a cada dia.
Leia os rótulos
Mais uma razão para escolher cereais integrais é a variedade. Farinha de trigo integral, pipoca, aveia, arroz integral, bulgur, milho integral e cevada são opções de grãos integrais. Leia atentamente os rótulos dos alimentos. Os alimentos anunciados como "feitos com grãos integrais" podem conter apenas uma pequena porção de grãos integrais. Os alimentos rotulados como "multigrain" são feitos de uma mistura de diferentes tipos de grãos, mas não necessariamente de grãos integrais. 100 Porcentagem de grãos integrais Em caso de dúvida, leia a lista de ingredientes Uma opção de grão saudável terá os grãos integrais listados primeiro no rótulo dos ingredientes.
dicas
Comer mais grãos integrais pode ser uma questão de simples substituição. Troque o arroz integral por arroz branco em sua sopa ou caçarola favorita. Faça a sua salada de massas favorita com massa de trigo integral. Faça o dever duplo com os seus acompanhamentos misturando os legumes com grãos integrais. Misture a cevada cozida em succotash com uma pitada de tomilho para um lado quente saboroso ou misture com manjericão, queijo feta e tomate fatiado para uma salada fria. Coma uma variedade de cereais integrais todos os dias e desfrute da versatilidade deste saudável e nutritivo grupo alimentar.
