As mulheres devem realizar três a quatro séries de 12 para 20 repetições para exercícios de levantamento de peso.
Muitas mulheres adoram ser ativas, mas têm medo de levantar pesos. O pensamento é que o levantamento de peso fará as mulheres crescerem e parecerem menos femininas. Bem, você pode colocar esses medos para descansar. As mulheres não têm altas concentrações de testosterona como os homens, portanto, a maioria das mulheres acham difícil realmente aumentar sem gastar horas no ginásio ou tomar suplementos adicionais. O treinamento com pesos também é bastante benéfico para as mulheres. Levantar pesos ajuda as mulheres a tonificar e a ter uma aparência melhor, a perder peso ou a manter o peso, fortalece os ossos e também pode melhorar a autoconfiança.
Lastro estático aéreo de braço único
Este exercício realmente funciona os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e core. Assuma uma postura dividida com o pé direito para a frente e o pé esquerdo para trás. Quadris e ombros são quadrados e voltados para frente. Mantenha os joelhos alinhados com os respectivos pés e quadril. Comece com o braço esquerdo para cima e o haltere acima do ombro. lentamente, dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao solo e retorne à posição inicial. Os ombros devem permanecer acima dos quadris e a mão segurando o haltere acima do ombro durante todo o movimento. Certifique-se de que o joelho da perna da frente fique atrás dos dedos. Complete repetições 20 e, em seguida, realize o exercício do outro lado segurando o haltere na mão oposta.
Pulldown Lat
O pulldown lat de grande aderência tem como alvo os músculos das costas superiores. É um exercício eficaz que ajuda a criar aquela bela forma em V na parte de trás, o que é bom para as mulheres, pois ter a aparência de ombros mais largos faz com que a cintura pareça menor. Para realizar este exercício, sente-se com o tronco em uma postura ereta e mantenha curvas neutras na coluna. Agarre a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros com um aperto de mão. Engate o núcleo e puxe a barra para a parte superior do tórax apertando as omoplatas juntas na parte inferior do movimento. Controle o movimento de volta à posição inicial. Evite encolher os ombros ou arredondar a coluna durante este exercício. Execute 15 para repetições 20.
Agachamento do haltere ao aumento lateral
Este exercício composto combina um agachamento com um aumento lateral do ombro. Muitos músculos serão utilizados durante este exercício, incluindo os glúteos, isquiotibiais, quadríceps, núcleo e ombros. Comece com os pés separados pela largura dos ombros e o haltere pelos lados. Mantendo o peito erguido, faça um agachamento. sentando nos calcanhares, até as coxas estarem paralelas ao chão. Pressione os calcanhares para retornar à posição em pé. A partir daqui, você realizará o levantamento lateral levantando os braços diretamente para os lados até as mãos e o nível do ombro. Lentamente, abaixe os pesos para os lados e continue repetindo toda a combinação de movimentos para um total de 15 para 20 repetições. Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados durante o levantamento lateral.
Estabilidade Ball Chest Press
Realizar a pressão torácica em uma bola de estabilidade aumenta a instabilidade que recruta o núcleo e os glúteos para ajudar a manter o equilíbrio durante este exercício. Comece sentado em uma bola de estabilidade. Lentamente, caminhe os pés para a frente até assumir uma posição de ponte com a cabeça e os ombros na bola de estabilidade. A largura da posição dos pés pode variar dependendo da quantidade de equilíbrio necessária. Quanto mais largos os pés, mais fácil será equilibrar. Segure um haltere em cada mão com os cotovelos largos e halteres nos ombros. Mantendo o núcleo envolvido e os quadris levantados, pressione os halteres para cima na frente do peito até que as mãos estejam sobre os ombros. Os braços estão estendidos, mas os cotovelos permanecem macios. Lentamente inverta o movimento retornando à posição inicial. Tente manter o resto do corpo estável durante o exercício e execute 15 para 20 repetições.
