O treinamento com pesos não é apenas para homens.
A área de levantamento de peso do ginásio pode ser um lugar muito intimidante quando você nunca ousou entrar. Por onde você começa? Não é de admirar que muitos iniciantes continuem assim - iniciantes. Halterofilismo não é tão confuso quanto você pensa. É só uma questão de saber o básico antes de fazer sua primeira repetição. O treinamento de resistência é benéfico para homens e mulheres, por isso é uma boa idéia adicionar o levantamento de peso ao seu regime de exercícios. Alguns dos benefícios incluem um corpo mais tonificado, ossos mais fortes e melhor saúde cardiovascular.
Pré e pós-treino
É importante preparar o corpo antes de cada treino e depois refrescar o corpo. Não coma logo antes do treino, mas certifique-se de ter comido alguma coisa nas primeiras duas horas; você precisará da energia para realizar o seu melhor. Sempre beba água antes, durante e depois do treino. Após cada treino, coma um lanche rico em carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudam a repor o suprimento de glicose do seu corpo - sua principal fonte de energia - e a proteína ajuda a reconstruir seus músculos. Exemplos de bons lanches pós-treino incluem um sanduíche de manteiga de amendoim no pão de trigo integral ou um copo de leite com chocolate.
Programação do dia
Como um novato, esqueça de tentar passar cinco dias por semana na academia bombeando ferro por duas horas cada sessão. Um programa de treinamento de resistência eficaz para iniciantes consiste em dois ou três dias de levantamento por semana. Sempre tenha um mínimo de um dia entre os treinos. O resto é crítico porque é quando seus músculos realmente crescem. Apontar para 30 minutos por treino no início e progredir lentamente para 45 para 60 minutos por sessão após cerca de um mês de treinamento.
Exercícios
Não há maneira certa ou errada de escolher os exercícios que você usa para o treinamento de resistência, mas é importante que você acerte todos os principais grupos musculares, o que você pode fazer com cerca de cinco exercícios. Ficar com estes cinco exercícios para o primeiro par de meses: supino, agachamentos ou lunges, deadlifts, linhas sentadas e flexões. Existem várias máquinas na academia que realizarão esses exercícios básicos. Mude os exercícios de vez em quando para evitar que o treino fique chato e para evitar que o seu corpo se acostume com a mesma rotina todas as vezes.
Conjuntos, Repetições, Peso
Não exagere como um iniciante; isso é um grande erro. Às vezes, menos é mais, e esse é certamente o caso de levantadores de peso novatos. Comece fazendo três séries de cada exercício por treino. Apontar para 10 para 12 por conjunto. Use peso suficiente para que você comece a sentir o músculo queimar um pouco pelo número oito ou nove. Considere usar pesos muito leves na primeira semana apenas para pegar o jeito e obter a técnica adequada. Como dica final, sempre tenha um parceiro para ajudar a garantir que sua técnica seja boa e para motivá-lo ao longo do caminho.
