Fortes músculos internos e externos da coxa aumentam o atletismo.
Seus abdutores ou músculos externos da coxa afastam a perna do centro do seu corpo. Quando suas pernas chegam ao destino, elas confiam em seus adutores ou na parte interna das coxas para trazê-las para casa. Esses músculos nem sempre são as estrelas do show. Enquanto os isquiotibiais, quadríceps e glúteos fazem suas coisas, seus sequestradores e adutores desempenham um papel coadjuvante, assegurando a estabilidade do joelho. Fortes sequestradores e adutores fazem com que os outros invejam sua destreza atlética, junto com seu belo conjunto de pernas.
Movimentos isométricos e isotônicos
Suas coxas internas e externas executam contrações isotônicas e isométricas. Exercícios isotônicos sempre envolvem movimento. A máquina abdutora / adutora - às vezes chamada de máquina boa menina / má garota - é o icônico exercício de abdutor / adutor. Patinar, hóquei ou qualquer esporte que use movimento lateral requer força abdutora / adutora isotônica. Em contraste, os exercícios isométricos, também chamados de treinamento de força estática, envolvem ações musculares que ocorrem sem movimento. Ao esquiar, fazer snowboard, praticar mountain bike, surfar e escalar, as contrações isométricas de seus abdutores e adutores estabilizam seus joelhos e pélvis. Durante a cavalgada, sua contração estática do adutor se comunica com o seu cavalo.
Treinamento Estático de Força
O treinamento de força estática ensina como acionar as contrações do abdutor e do adutor à vontade. Embora esta seja uma habilidade útil, os exercícios isométricos não são efetivos como seu único exercício de treinamento de força abdutor / adutor. Não negocie em sua academia como Mestre de coxa, mas participe de aulas de Pilates que usem o círculo de condicionamento físico, um anel de metal flexível usado para exercícios de força estática. Os círculos têm almofadas no exterior e no interior, que permitem a colocação confortável dos seus joelhos. Se um círculo de fitness não estiver disponível, uma bola de estabilidade ou uma medicine ball funcionarão em alguns exercícios.
Agachamentos e Lunges
Quando você planeja um programa de treinamento de força interno e externo da coxa, é importante abordar sua função como estabilizadores e mobilizadores. Ambos os grupos musculares desempenham um papel fundamental como estabilizadores durante agachamentos e lunges. O treinador certificado Eric Cressey sugere o agachamento de sumô para a força interna da coxa. Este exercício, geralmente realizado por grandes lutadores com minúsculos rabos de cavalo, envolve um agachamento de postura ampla com as pernas viradas como uma dançarina. Outros exercícios, como o agachamento unipodal e o andar a pé, também usam as coxas interna e externa como estabilizadores.
Exercícios de movimento lateral
Quando você se cansar de esperar pela rainha da máquina abdutora / adutora terminar seus conjuntos 12, pegue uma faixa de resistência, encontre uma sala vazia, envolva a faixa em torno de seus tornozelos e faça movimentos laterais pela sala em cada direção. Para atingir a parte interna das coxas, faça o carioca. Para não ser confundido com o karaokê, o carioca envolve movimentos do tipo videira, com uma perna cruzando na frente e atrás da outra. Placas de slides são eficazes, mas caras. Opte por uma daquelas coisas do tipo disco deslizante. Para uma verdadeira alternativa "babes on a budget", encerre seu piso, coloque uma toalha embaixo de um pé e deslize a perna em direção ao seu corpo. Isso é multitarefa no seu melhor.
