Realizar musculação e cardio quando começar no ginásio.
Ficar mais apto, mais forte e mais magro não é apenas se arrastar em uma esteira por horas a fio. Você precisa de um regime de treino cuidadosamente construído, equilibrado e intensivo, englobando uma variedade de diferentes métodos de treinamento. Ao começar no ginásio, você obterá ótimos resultados de treinos curtos e frequentes, combinando treinamento com pesos e exercícios aeróbicos.
Treinamento do peso
O treinamento com pesos pode parecer bastante avançado e mais adequado para os membros masculinos da academia, mas também pode beneficiar você. O treinamento com pesos não apenas desenvolve massa muscular magra, ajudando você a ficar mais definido e tonificado, mas também queima calorias e aumenta o seu metabolismo. Treinador de força Nia Shanks recomenda aprender alguns exercícios básicos para você ir - agachamentos, deadlifts, sobrecarga pressiona, pullups e pulldowns, prensas no peito e linhas devem ser tudo que você precisa para começar.
Cardio
Você vai estar familiarizado com exercícios cardiovasculares - é qualquer tipo de atividade que aumenta a sua taxa de respiração e recebe o seu pulso, como correr, nadar ou usar as máquinas de cardio ginásio. O estado estacionário cardio envolve trabalhar com intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais, enquanto o treinamento intervalado de alta intensidade combina curtos períodos de intensidade máxima de trabalho com períodos ligeiramente mais longos de trabalho mais leve. Uma típica rotina de intervalo para iniciantes seria um minuto de esforço de alta intensidade, seguido de dois a três minutos de trabalho mais fácil. Você pode executar intervalos na esteira, elíptico, bicicleta, remador, stepper ou stairmaster.
O plano semanal
Realize duas ou três sessões de pesos por semana. Alvo seu corpo inteiro em cada sessão, como exercícios de corpo total queimam mais calorias do que dividir seus treinos em partes do corpo separadas. Acrescente também três sessões de cardio - um ou dois exercícios de estado estacionário e um ou dois de intervalo. Você pode fazer isso após o treinamento com pesos ou em dias separados, dependendo da sua programação.
Considerações
Peça ajuda a um treinador qualificado se houver algum tipo de exercício em que você não tenha certeza. Comece com três séries de oito para 12 repetições em todos os seus exercícios de força, usando um peso que é um desafio, mas permite que você complete todos os reps. Apontar para usar um pouco mais de peso ou realizar repetições extras a cada treino. Comece gradualmente com o cardio e construa-o a cada semana, adicionando um extra de três a cinco minutos para cada sessão de estado estacionário ou uma explosão de intensidade máxima extra no seu treinamento intervalado.
