O treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar você a perder peso usando a esteira.
Esteiras oferecem a conveniência de poder treinar em qualquer estação do ano e em qualquer clima. Se você estiver usando a esteira com o objetivo de perder peso, incorpore intervalos, que são rajadas curtas de corrida intensa seguidas por uma corrida lenta ou caminhada para recuperação. Pesquisadores da East Tennessee State University descobriram que aqueles que participaram de treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, tiveram uma taxa metabólica de repouso maior para 24 horas após o exercício, o que significa que eles queimaram mais calorias.
Esquenta
Quando você pisar na esteira, prenda imediatamente a chave de desligamento de emergência à sua roupa antes de ligar a máquina. Devido às altas velocidades associadas ao treinamento intervalado, é importante ter esse mecanismo de segurança no lugar. Ligue o tapete rolante e aumente o ritmo para 3.5 mph enquanto mantém a inclinação definida para zero. Caminhe por três a cinco minutos para aquecer antes de iniciar os intervalos.
Altos Intervalos
O nível de alta intensidade para este treinamento irá variar dependendo do nível de condicionamento físico da pessoa. Iniciantes podem preferir aumentar o ritmo para uma caminhada rápida, em torno de 4 mph, enquanto aqueles com um nível de condicionamento físico mais alto podem aumentar o ritmo para qualquer lugar, de 6 a 8 mph. O teste de fala é uma maneira comumente usada para medir a intensidade do cardio. Quando você está trabalhando em baixa intensidade, você poderá realizar uma conversa. Durante a parte de alta intensidade dos intervalos, você não poderá realizar uma conversa. Em vez disso, concentre-se em sua respiração enquanto caminha ou corre o mais rápido que puder. Mantenha este ritmo para o 30 em 90 segundos, dependendo da sua resistência, depois diminua a velocidade do tapete rolante.
Intervalos baixos
O nível de baixa intensidade requer a devolução da velocidade da esteira ao ritmo de aquecimento de 3.5 mph para iniciantes ou para uma corrida leve de cerca de 4.5 a 5 mph para corredores avançados. Recupere por aproximadamente um a dois minutos, mas não permita que seu pulso retorne à taxa de repouso normal antes de executar o próximo intervalo. Conforme você avança, seu período de recuperação pode diminuir. Repita os intervalos mais altos durante seis a oito sessões, até sentir que não consegue completar a volta. Siga-a com um relaxamento de três a cinco minutos.
Freqüência
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam 75 minutos por semana de atividade física intensa. No entanto, não se envolva em HIIT em dias consecutivos - permita pelo menos 24 horas entre as sessões de esteira para permitir que seu corpo se recupere.
Segurança
Como os intervalos são um treino tão intenso, isso coloca muita pressão sobre o sistema cardiovascular. Certas pessoas podem estar em risco de sofrer um ataque cardíaco ou derrame, portanto, discuta o exercício com seu médico antes de iniciar o programa. Você também deve conversar com seu médico se tiver problemas nas articulações, artrite, pressão alta ou for maior que a idade 60. Mesmo para corredores jovens e em forma, a atividade pode ser excessivamente cansativa. Comece devagar para evitar ferir seus músculos, tendões ou ossos. Se não tiver certeza da sua resistência, comece com apenas duas rodadas de intervalos durante o primeiro treino e aumente o número, assim como o ritmo em que você corre, à medida que avança.
