A postura correta, as técnicas de sentar e levantar ajudam a prevenir a ciática.
Se sua ciática está sendo uma dor real em seu bumbum, aqui estão algumas boas notícias: exercícios suaves e alongamento podem acalmar esse nervo irritante, que se estende da parte inferior das costas, e quadris ao longo de cada perna, causando desconforto quando você se senta, andar ou fazer qualquer coisa que requeira, você sabe, movimento. E, em um win-win-win, ciática exercícios também podem reduzir a dor lombar, aumentar a sua amplitude de movimento e fortalecer o seu núcleo - e quem não quer isso?
Ioga
Aqueles que conhecem - como os especialistas do Centro Médico da Universidade de Maryland - relatam que a ioga pode beneficiar mais pacientes com dor ciática do que outros tipos de exercícios. Só não se esqueça de evitar poses que exigem que você se incline para a frente a partir dos quadris ou dobre com as pernas retas, como Sentado Encurvado frente. Em vez disso, fique com poses gentis que levantem e separem os ossos do assento - e não se esforce - como a curvatura frontal da cabeça até o joelho, a postura do gafanhoto, a postura da cobra e a postura do arco. Intersperse estas poses com saudações ao sol para um treino calmante. Termine com a pose da ponte e a pose do pombo. Se uma pose causar dor ciática, desligue-a; o ponto é mantê-lo gentil.
Alongamento
Exercícios que esticam a região lombar também podem ajudar a ciatalgia. Comece deitado de costas, com os braços ao lado do corpo, as pernas dobradas e os joelhos juntos. Lentamente, gire ambos os joelhos para um lado e segure a posição por 20 segundos antes de repetir do outro lado. Agora segure um joelho e puxe-o suavemente até o peito, segurando por 20 segundos antes de repetir com o outro joelho. Finalmente, fique de mãos e joelhos. Ao mesmo tempo, estenda o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás. Mantenha as costas retas, aperte os abdominais e mantenha a postura por três segundos antes de repetir com o outro braço e perna. Comece devagar e trabalhe seu caminho para repetir esses trechos de oito a 20 vezes.
Cardio
Quando você faz cardio para ciática, mantenha "baixo impacto" em mente. Treinos de água, como hidroginástica, hidroginástica ou natação, fazem com que o coração bombeie para obter benefícios aeróbicos sem colocar muito estresse na sua ciática já sensível. Caminhar ajuda também, desde que você faça certo. Adquira a postura correta de andar - e faça você parecer instantaneamente mais leve - mantendo a cabeça erguida, os ombros para trás e enfiando os quadris ligeiramente para frente e para cima, como se estivesse inclinando-os em direção ao umbigo. Não deixe sua coluna vertebral se curvar, pois isso pode piorar a dor no ciático. Trabalhe seu caminho até uma caminhada rápida de três milhas e estique tudo depois.
núcleo
Exercícios de treinamento de força que trabalham a sua ciática de ajuda básica - e o colocam no caminho para abdominais impressionantes e tonificados - e você nem precisa ir ao ginásio. Pelo menos três vezes por semana, faça alguns abdominais e abdominais pélvicos. Comece deitando de costas com os joelhos dobrados, braços cruzados sobre o peito. Lentamente, levante os ombros com 3 e 6 a centímetros do chão, expirando enquanto você sobe e inspira enquanto abaixa. Repita oito vezes para 10 vezes. Agora deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Aperte os músculos abdominais e abdominais para que a pelve se incline ligeiramente. Empurre a parte inferior das costas para o chão e segure por um segundo, respirando uniformemente o tempo todo. Gradualmente, segure a pose por até cinco segundos; torne isso mais difícil deslizando seus pés para longe do seu corpo.
