Coxas superiores e internas apertar com alta inclinação andando.
Incontáveis exercícios, e até mesmo sapatos especiais, pretendem atingir os glúteos e panturrilhas, transformando sua caminhada em um exercício de aumento do peso corporal. No entanto, para tonificar e apertar as coxas - aqueles adutores internos e abdutores - será preciso mais do que apenas caminhar. Prenda as coxas ao elevar a inclinação, seja em uma esteira ou em uma trilha montanhosa. Dica: escolha a inclinação mais alta possível para as coxas tensas.
Tipos de inclinações
Tipos de inclinações podem variar muito. Dependendo de suas restrições orçamentárias, talvez seja necessário ser criativo ao tentar tonificar as coxas. Se as esteiras eletrônicas ou auto-ajustáveis vêm com a capacidade de pré-ajustar a inclinação. Com modelos finais mais avançados, você pode variar o exercício ajustando o grau de inclinação durante o treino. Shoppings e edifícios de escritórios oferecem oportunidades de inclinação também. Fique atento a rampas e escadas para cadeiras de rodas. Para um pouco de ar fresco, um parque da cidade ou preservar a natureza madura com trilhas íngremes é ideal para o aperto das coxas.
Por que ir alto?
Quando se trata de altura, observa o diretor e treinador do REVO2LT Running Team, Jason Karp, Ph.D., as inclinações mais altas fazem seus músculos trabalharem mais. Na edição de abril da 2009 da revista "Fitness", Karp aconselha a aumentar a sua inclinação e intensidade a cada vez que você caminhar para tonificar as coxas e a parte inferior do corpo. Quando se trata de medir a inclinação, a menos que você esteja em uma esteira, isso pode ser complicado. Alguns mapas de trilhas do parque observam a inclinação. Ou você pode fazer o download de um aplicativo de fitness que rastreie a quilometragem, velocidade e inclinação do seu dispositivo inteligente.
Poder Tonificante
A chave para direcionar suas coxas internas e externas com um alto declive, adicionar o especialista em condicionamento físico Karon Karter, é usando movimentos laterais e para trás em sua caminhada. Assista, porém, se você está tentando isso na esteira. Diminua a velocidade e mantenha as mãos seguras nos corrimãos. Karter aconselha que equilibrar seus pés nos lados da esteira sem movimento antes de mudar de posição é importante para evitar lesões. Karter também enfatiza o poder de tonificação do treinamento intervalado - seja na esteira ou na trilha. Seus intervalos incorporam velocidades de 3.5 milhas por hora para 4, com inclinações começando em zero e chegando a 10 por cento.
Considerações
Para os caminhantes em esteira, a fisiologista do exercício Therese Iknoian observa que as altas inclinações de 10 e acima podem ser intensas, em seu livro "Fitness Walking". Se você perceber que está curvado ou pendurado no corrimão, abaixe a inclinação. Para caminhantes de trilha ou shopping, se você estiver sem fôlego, a inclinação pode ser muito íngreme. Ao caminhar em um declive alto, você pode achar útil verificar sua frequência cardíaca. Certificando-se de que você ainda está em uma zona de freqüência cardíaca aeróbica - onde seu corpo está queimando calorias - e não em uma zona anaeróbica - onde seu corpo está queimando músculos - pode dizer se você deve empurrar ou recuar. Use uma calculadora de frequência cardíaca online antes de se exercitar ou use um monitor portátil no pulso ou na parte superior do braço.
