Deitar no trabalho geralmente é uma má ideia. Mas os praticantes de exercícios podem fazer muita coisa enquanto estão no chão ou em um banco, inclusive alongando uma variedade de músculos. Você encontrará os flexores do quadril na parte superior das coxas e os usará para movimentos como correr ou subir escadas. Tire uma carga de seus pés e estique os flexores do quadril, e você será recompensado com maior amplitude de movimento e quadris mais flexíveis.
Banco
Deite-se com a face para cima em um banco de exercícios com os quadris na borda do banco e os pés apoiados no chão.
Levante a perna direita flexionando o quadril e dobrando o joelho na direção do peito, depois segure a parte posterior da coxa com o braço esquerdo para puxar o joelho para mais perto do peito. Segure o cotovelo esquerdo com o braço direito para apoio. Sua canela direita deve ficar mais ou menos paralela ao chão.
Estenda a perna esquerda de modo que apenas o calcanhar toque o chão e segure o alongamento por pelo menos 15 segundos. Repita o alongamento levantando a perna esquerda.
Faça uma versão alternativa do exercício segurando sua perna com as duas mãos na frente do joelho.
Andar
Deite-se de lado com o antebraço apoiando a cabeça e as pernas estendidas. Você normalmente realiza o alongamento no chão, mas também pode fazê-lo em um banco largo.
Dobre o joelho da parte inferior da perna e coloque o tornozelo em cima da coxa, logo acima do joelho.
Flexione o joelho e mova o pé em direção aos quadris. Segure o pé com a mão superior.
Endireite os quadris e puxe a parte superior da perna para trás em direção à extremidade traseira até sentir um alongamento no quadril superior. Segure o alongamento por pelo menos 15 segundos e repita o movimento com a perna oposta.
Itens que você precisará
- Banco de exercícios
