Os saltos verticais exercitam tanto os isquiotibiais quanto os quadríceps.
Um dos animais mais famosos nas histórias fictícias do Dr. Doolittle é o pushmi-pullyu - um cruzamento de duas cabeças entre uma gazela e um unicórnio. Ambas as cabeças da criatura estão constantemente tentando assumir o controle, o que leva a dificuldades óbvias. Os músculos do seu corpo são similarmente pareados. Por exemplo, o quadríceps e os isquiotibiais são chamados de músculos opostos. Para que o quadríceps se contraia, os isquiotibiais precisam relaxar e vice-versa. Se você não se exercitar e esticar ambos os músculos igualmente, seu corpo ficará desequilibrado, o que pode levar a problemas de marcha ou articulações. Consulte o seu médico antes de exercitar seus quadríceps e isquiotibiais se você tiver um histórico de lesões no quadril ou no joelho.
aeróbico
Exercícios aeróbicos, incluindo saltos e shuffles, usarão os isquiotibiais e o quadríceps. Você não precisa de nenhum equipamento para esses exercícios - apenas uma superfície plana com espaço suficiente para se mover. Comece com um salto vertical. Fique em pé com os pés juntos e o núcleo envolvido. Afundar seu traseiro em direção ao chão até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Em um movimento explosivo, pule para cima e estenda as pernas. Pousar suavemente sobre as bolas de seus pés. O salto lateral é semelhante, exceto que você se move cerca de um pé para o lado com cada salto. As corridas aleatórias são um exercício tradicional de futebol. Fique com os pés levemente mais largos do que a largura do quadril e afunde-se em um agachamento. Corra no lugar enquanto mantém a posição de agachamento.
Peso corporal
Exercícios da velha escola como agachamentos e lunges tonificam suas coxas. Para um agachamento, fique com os pés um pouco mais largos do que a largura dos quadris. Mantenha as costas retas e os músculos do núcleo envolvidos. Afundar sua bunda para o chão como se estivesse sentado. Continue o movimento descendente até as coxas ficarem paralelas ao chão, depois empurre os calcanhares para voltar à posição inicial. Lunges são um pouco mais complicados na medida em que exigem mais atenção à forma. Fique com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito e, lentamente, baixe a pélvis até a coxa direita ficar paralela ao chão. Seu joelho e tornozelo direito devem estar alinhados. Sua perna esquerda deve ser estendida com os dedos dos pés enrolados. Mantenha sua coluna ereta. Empurre o pé direito para voltar à posição inicial e repita no lado oposto.
Alongar
O alongamento ajudará a proteger seus músculos, articulações, ligamentos e tendões de lesões. Poses tradicionais de yoga, como o cão virado para baixo, relaxam os músculos quadríceps e isquiotibiais. Comece em uma posição de prancha com as costas retas, os pulsos alinhados com os ombros e os dedos dos pés curvados para baixo. Seus braços devem estar totalmente estendidos. Lentamente empurre sua pélvis para cima e para trás para trazer seu corpo em forma de V. Tente tocar seus calcanhares no chão, mas pare quando sentir tensão.
Considerações
Embora seja bom fortalecer as pernas, é importante exercitar todo o corpo para manter sua anatomia equilibrada e otimizar seu desempenho físico. Planeje treinar com força todos os principais grupos musculares em três dias não consecutivos a cada semana. Além disso, procure pelo menos 150 minutos por semana de exercícios aeróbicos, como correr, caminhar ou andar de bicicleta.
