Um tufo macio de grama é ideal para um treino ab ao ar livre.
Quando o sol está brilhando, não há nada melhor do que se esgueirar por alguns minutos para o seu treino. Em comparação com os limites da academia, você quase esquece que está se exercitando. Enquanto caminhar e correr são fáceis de traduzir em exercícios ao ar livre, conseguir um treino ab pode não parecer tão simples.
Ab Basics
Quando você olha no espelho, não há nada como ter um estômago liso olhando para você. Há um pouco mais para esculpir um abdômen em bom estado do que flexões. Seu núcleo é composto de vários grupos musculares, incluindo o músculo reto abdominal, transverso do abdome, eretor da espinha e oblíquos. Esses músculos se conectam com a pélvis, quadris e glúteos para mover os braços e as pernas. Trabalhá-los uniformemente irá torná-lo mais rápido, mais forte e mais estável.
Exercícios do Núcleo
Quando você se dirige para o exterior, não quer arrastar uma sacola de halteres com você. Em vez disso, dirija-se a um parque local ou até mesmo ao seu próprio quintal e encontre um terreno macio de grama. Você pode obter um estômago rasgado sem levantar um único peso com apenas alguns movimentos, como pontes, flexões, bicicletas, supermans, cães de pássaros, pranchas e flexões. Para fazer o cachorro-pássaro, comece de quatro com as costas retas. Lentamente levante o braço direito e a perna esquerda e segure por cinco a 10 segundos. Abaixe e repita no lado oposto.
Exercícios Básicos Permanentes
Se você está fora para o seu treino em uma camisa branca ou se a grama está úmida, você não quer sempre estar deitado no chão. Alguns movimentos tradicionais de treinamento de força ajudam a acertar todos os músculos do núcleo, além dos flexores do quadril, isquiotibiais e quadríceps, tudo isso enquanto você permanece em pé. Esses movimentos incluem agachamento unipodal, alcances unipodais, alcances posteriores e rotações de bandas. Para fazer o alcance posterior, fique com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos no peito. Com o núcleo bem engatado, pressione os quadris para a frente, dobre levemente os joelhos e incline-se para trás o máximo que puder, sem perder o equilíbrio. Você deve se curvar de seus quadris e manter as mãos cruzadas na frente do peito durante todo o movimento. Você deve sentir seus músculos abdominais se alongando; pare se sentir alguma dor na região lombar.
Pliometria
Aproveite todo o sol e sinta-se como uma criança novamente com exercícios de saltos, saltos e saltos. Esses movimentos, oficialmente chamados de pliometria, fortalecem seu núcleo, ao mesmo tempo em que você se torna um atleta mais rápido e mais forte. Alguns desses movimentos são feitos com um parceiro, então pegue um amigo e vá para o ar livre. Alguns movimentos pliométricos que visam o seu núcleo incluem saltos verticais, ou joelhos altos, lances de torção assentados, arremessos de torção em pé, flexões de toque no ombro e saltos laterais.
