Colinas correndo aumentará sua velocidade em superfícies planas também.
Se você quer um traseiro tonificado, corra para as colinas e não pare quando chegar lá. Correr montes tons seus glúteos, quads, isquiotibiais e panturrilhas. E, ao contrário do solo plano, a corrida de montanha se concentra especialmente em seus músculos traseiros. Além disso, se você o fizer regularmente, ele lhe dará mais resistência e aumentará sua velocidade quando você retornar a superfícies planas. Para ver os resultados, tente pelo menos três vezes por semana de corrida de subida.
Aqueça-se caminhando rapidamente ou correndo por cinco minutos em terreno plano.
Sprint até uma colina o mais rápido que puder. Concentre-se em respirar de forma constante. Concentre seus olhos no topo da colina, pois isso naturalmente lhe dará uma melhor postura. Mova seus braços enquanto corre.
Desça a colina. Então, suba a colina novamente. Repita esta sequência oito vezes.
Refresque-se caminhando rapidamente ou correndo por cinco minutos, mas não em uma colina neste momento.
Estique seus bezerros. Correr até as colinas coloca ainda mais pressão sobre os músculos, por isso não pule os alongamentos. Recue com a perna esquerda. Dobre o joelho direito e mantenha a perna esquerda esticada. Mantenha por 30 segundos. Repita com a outra perna.
Solte seus glúteos. Deite-se em uma esteira nas suas costas. Coloque o tornozelo direito no topo do joelho esquerdo. Puxe a coxa esquerda na sua direção com as duas mãos. Mantenha por 30 segundos. Repita do outro lado.
Estique seus quadris. Dobre o joelho direito, trazendo o pé direito para trás. Segure seu pé direito com a mão direita. Mantenha por 30 segundos. Repita do outro lado.
Não se esqueça dos seus tendões. Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Aponte seus dedos para o teto. Alcance seus braços em direção aos dedos dos pés, tentando manter as pernas retas. Mantenha por 30 segundos.
Ponta
- Você também pode fazer este exercício em uma esteira caminhando a uma inclinação de 1 por cento durante quatro minutos e em uma inclinação de 4 a 8 por cento durante quatro minutos; repita a seqüência oito vezes.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
