O treinamento com pesos queima gordura e também constrói músculos.
Apesar de equívocos populares, o treinamento com pesos pode realmente ser extremamente benéfico para perder peso, bem como construir músculos. Segundo a Clínica Mayo, o treinamento de força aumenta o seu metabolismo, queima calorias e fortalece seus músculos, ossos e articulações. Os princípios básicos da construção de um plano de treinamento de peso sólido são os mesmos para todos, independentemente do sexo, diz Joe DeFranco, proprietário do treinamento DeFranco em Nova Jersey. Ao treinar três dias por semana, existem várias maneiras de dividir sua rotina.
Divisão de treinamento
Sua divisão de treinamento se refere a como você divide suas partes do corpo por sessão. Quando treinar três dias por semana, há duas maneiras de ir. Uma opção é um treino de corpo inteiro em que você treina cada grupo muscular principal em todas as sessões. Isso é melhor para iniciantes e, se você está procurando maximizar a queima de calorias e a perda de gordura, o treinador de força de sinistros Marc Perry, autor do "Get Lean Guide". A outra maneira é seguir uma divisão da parte do corpo onde você treina dois ou três grupos musculares por treino. Escolha esta opção se você deseja construir músculos, aconselha Perry.
Seleções de Exercício
Qualquer que seja a rota que você decida fazer, os exercícios que você escolher são de suma importância. Os exercícios podem ser colocados em dois grupos básicos - compostos, que atingem vários grupos musculares e articulações, e isolamentos, que se concentram em músculos únicos. Exercícios compostos devem formar a maioria de sua rotina, diz o treinador Chad Waterbury, autor de "Body of Fire". Eles atingem mais fibras musculares, aumentam a força mais rapidamente e aumentam o seu metabolismo. Os isolamentos podem ser úteis para atingir grupos musculares menores e melhorar suas partes frágeis do corpo. Concentrar-se em compostos significa fazer agachamentos ou arremetidas em vez de extensões de pernas, prensas no peito sobre moscas e assim por diante.
Equipamento
Em um ginásio há centenas de equipamentos que você pode usar - halteres, halteres, bandas de resistência, máquinas de cabo, aparelhos de peso fixo, kettlebell, movimentos de peso corporal, a lista continua. É melhor usar uma mistura de equipamentos para obter uma variedade de benefícios; no entanto, você deve se concentrar em pesos livres sempre que possível. Os pesos livres permitem que você se mova em um plano de movimento mais natural e envolva mais os seus músculos estabilizadores do que o treinamento de máquinas, o que pode forçá-lo a padrões de movimento antinatural, de acordo com o Centro de Saúde McKinley da Universidade de Illinois. Baseie sua rotina em torno de agachamentos com barra ou haltere, lunges, deadlifts, prensas e linhas, bem como quebras de peso, flexões e quedas.
progressão
A chave para ter sucesso em qualquer programa de treinamento com pesos está progredindo a uma taxa apropriada. Para começar, você pode adicionar peso a cada sessão e realizar séries e repetições extras toda vez que treinar, mas, à medida que seu corpo se acostumar com o levantamento de peso, o progresso pode diminuir. Quando isso acontecer, inicie o treinamento em fases. Realize quatro semanas de trabalho de alto volume razoavelmente leve, em que você realiza exercícios para cinco conjuntos de repetições 10 a 15. Em seguida, mude para quatro semanas de treinamento mais pesado, como três a quatro séries de oito para os representantes 12. Termine com duas semanas de treinamento de força - dois a três séries de quatro a seis repetições. Descanse por uma semana, depois comece novamente na fase um, usando pesos mais pesados do que antes.
