As nozes são uma fonte concentrada de calorias e nutrientes.
Embora as nozes tenham sido consideradas uma valiosa fonte de calorias e nutrientes durante milhares de anos, as nozes geralmente caíram em desuso com os americanos preocupados com a saúde durante a mania de dieta com baixo teor de gordura dos 1980s. Hoje, as nozes são reconhecidas como uma fonte rica em nutrientes de ácidos graxos benéficos, proteínas, fibras alimentares e antioxidantes. De acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, comer um punhado de nozes todos os dias pode ajudar na proteção contra doenças cardíacas.
Serviço padrão
Uma porção de 1-onça de nozes sem casca constitui uma única porção. Esta também é a quantidade padrão para uma porção individual de outros tipos de nozes e sementes comestíveis, incluindo amêndoas, pistaches e sementes de girassol. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, são necessárias cerca de sete amêndoas inteiras de noz, ou metades 14, para fazer uma porção de onças com 1-onça. Uma xícara de metades de casca de noz contém cerca de 50 peças, o que significa uma 1-onça servindo de nozes cortados ao meio é pouco mais de 1 / 4 xícara por volume. Uma onça de nozes picadas é um pouco menor do que 1 / 4 xícara por volume, enquanto uma onça de nozes moídas é um pouco mais do que 1 / 3 cup.
Valor nutricional
Uma porção de nozes que contém 1 contém 185 calorias, pouco mais de 4 gramas de proteína, 18.5 gramas de gordura e pouco menos de 4 gramas de carboidratos, dos quais cerca de 2 gramas são fibras. Como outras nozes, nozes contêm principalmente ácidos graxos insaturados - mais de 70 por cento de uma gordura de noz é o tipo poliinsaturado, de acordo com o USDA. Uma porção de nozes também fornece 11 por cento e 10 por cento dos valores diários de magnésio e fósforo, respectivamente, bem como 7 por cento de cada um dos valores diários de vitamina B-6 e folato e 6 por cento de cada um dos valores diários de tiamina e zinco.
Benefícios para a saúde
Acredita-se que o tipo de ácidos graxos insaturados encontrados nas nozes reduz os níveis elevados de colesterol quando incluídos em uma dieta com baixo teor de gordura saturada. Cerca de 20 por cento da gordura poliinsaturada nas nozes está na forma de ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3. Omega-3s são parte integrante de muitos processos básicos do seu corpo, incluindo a função cardíaca e renal normal. A proteína nas nozes é uma fonte significativa de arginina, um aminoácido essencial que reduz o risco de coágulos sanguíneos, mantendo as artérias e veias lisas e relaxadas. Como uma boa fonte de magnésio e fósforo, as nozes contribuem para dentes e ossos saudáveis. Quase 70 por cento da fibra em nozes é insolúvel, o tipo que promove a digestão eficiente e ajuda a prevenir a constipação.
Considerações
Como as nozes são uma fonte concentrada de gordura e calorias - e porque a maioria das pessoas calcula mal quantas nozes estão em uma porção - a Food and Drug Administration dos Estados Unidos sugere limitar porções individuais à quantidade de nozes que você pode colocar confortavelmente na palma da mão. mão. Um punhado de nozes é vagamente definido como uma dose de 1.5-onça, o que equivale a apenas sob 1 / 2 xícara de metades de nozes ou cerca de 1 / 3 xícara de nozes picadas. Enquanto o FDA recomenda comer um punhado de nozes todos os dias para ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, a American Heart Association sugere consumir um pequeno punhado de nozes apenas quatro vezes por semana.
