Treinamento de resistência para os contadores de trapézio.
As bandas de resistência são realçadores de postura portáteis que são baratos de comprar, fáceis de usar e podem ser colocados em uma bolsa ou pasta. Prenda-os a qualquer peça pesada de mobília e use-os para direcionar suas armadilhas - os grandes músculos às vezes negligenciados que ajudam a mover os ombros, o pescoço e a parte superior das costas. Você pode não estar ciente de quão rígidos eles são até que eles se tornem uma verdadeira dor no pescoço.
Fatos de armadilha
Os músculos do trapézio partem da base do crânio e sobre os ombros e as omoplatas. Eles ajudam a levantar e abaixar os ombros e os ombros, girar os braços, puxar as omoplatas, girar e levantar a cabeça e dobrar o pescoço. Movimentos repetitivos, mantendo uma posição desconfortável, estresse e falta de exercício colocam as armadilhas em risco de tensões, espasmos e dores. Lesões do trapézio podem ser causadas por queda na frente de um computador com as costas arredondadas, segurando um telefone entre o ombro e a orelha ou segurando muita tensão em seus ombros. Trabalhando suas armadilhas, você irá melhorar sua postura, aumentar a flexibilidade em seu pescoço, respirar um pouco melhor e realmente agitar um verão sem alças ou um vestido de festa.
Mosca reversa de ajoelhamento
A mosca invertida ajoelhada trabalha totalmente suas costas e ombros, mas se concentra em suas armadilhas. Prenda as faixas a um objeto na altura da cabeça ou um pouco mais alto; ajoelhe-se e pegue as alças com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Seus braços serão estendidos à sua frente e você deverá contrair os músculos do seu núcleo para estabilizar sua espinha e impedir a curvatura da parte inferior das costas. Traga os ombros para baixo e pense em suas omoplatas desenhadas uma para a outra para ajudá-lo a mantê-las na posição correta durante o exercício. Puxe os braços para trás e para baixo, mantendo-os estendidos e gradualmente virando as palmas das mãos para cima, enquanto suas mãos alcançam o nível do quadril. Imagine alongar sua espinha pelo topo da cabeça, de modo que suas costas permaneçam retas sem se tornarem rígidas. Lentamente inverta o movimento até que seus braços estejam estendidos à sua frente novamente. O Conselho Americano de Exercício recomenda começar com um a dois conjuntos de oito para repetições 15. Descanse por 30 para 90 segundos entre conjuntos.
Fila alta de costas sentada
Este exercício simples funciona suas armadilhas se você prestar atenção à altura de seus braços durante a parte retrátil do exercício, bem como a posição das suas costas. Sente-se em uma esteira de frente para as faixas de resistência com os joelhos levemente flexionados e os pés flexionados. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo durante todo o exercício. Incline-se para frente em seus quadris apenas o suficiente para agarrar as alças da faixa de resistência com as palmas das mãos para baixo. Não dobre seus pulsos, mas envolva seus músculos abdominais e do núcleo para ajudar a devolver o tronco à posição vertical contra a resistência das faixas. Puxe as alças para o peito, flexionando os cotovelos para os lados - não as coloque em seu corpo - sem levantar os ombros. Mantenha as costas fortes. Arching sua parte inferior das costas vai tirar o stress dos músculos do trapézio. Se você estiver trabalhando com uma banda de resistência leve para aumentar a resistência, tente 12 para 16 em dois ou três conjuntos com 30 segundos de descanso entre as séries.
Alongamento Seguro
O American Council on Exercise oferece algumas dicas para manter os exercícios da banda de resistência livres de lesões. Manchas gastas na tubulação ou bandas significam que é hora de substituí-las. Não flerte com a possibilidade de uma banda que pode voar e bater no seu rosto. Prolongar a vida de sua tubulação, trabalhando em uma superfície não abrasiva como tapete, grama ou pisos de madeira. Use tênis de apoio para ajudá-lo a equilibrar e proteger seus pés. Verifique se a banda está segura antes de começar o treino. Trabalhe com os joelhos relaxados, o peito aberto e os músculos centrais e mantenha o controle quando você esticar e soltar a faixa ou a tubulação. Use a resistência certa para o seu nível de condicionamento físico. As bandas e os tubos são codificados por cores dos mais finos e mais leves aos mais pesados - amarelo, vermelho, verde, azul, preto e prata. Novatos devem aumentar sua intensidade gradualmente. Consulte um instrutor certificado para ajudá-lo a selecionar o número correto de conjuntos e repetições e ajustar seu formulário para um alongamento seguro.
