Fique mais forte para ficar mais rápido.
O levantamento de peso e a corrida são duas disciplinas que você talvez não pense imediatamente se complementam. No entanto, o treinamento de força pode torná-lo mais rápido, mais apto e menos propenso a lesões, diz o treinador Charles Poliquin, proprietário dos Poliquin Performance Centers. Também melhora a força do núcleo e do corpo total e pode ajudar no controle de peso. Inclua um treino de força duas vezes por semana ao lado de sua corrida, com cada sessão concentrando-se nos três exercícios de levantamento de força.
Definir uma barra na altura dos ombros em um rack de agachamento. Posicione-se por baixo com a barra apoiada na parte superior das costas e percorra a barra dando um passo para trás. Coloque os pés na largura dos quadris e agache-se empurrando os quadris para trás e os joelhos para fora. Continue até que seus quadris estejam mais baixos do que os joelhos e, em seguida, se levante com força novamente. Agachamentos trabalham seus quadríceps, isquiotibiais, glúteos, bezerros, núcleo e parte inferior das costas. Realize cinco séries de seis a oito repetições.
Coloque um bar na estação de supino e deite-se no banco. Plante os pés com firmeza no chão e cave a parte superior das costas e a cabeça no banco. Levante a barra dos ganchos de segurança e abaixe-a lentamente até o peito. Pause por um segundo com a barra tocando levemente o seu peito e, em seguida, empurre-o de volta até que seus braços fiquem completamente retos. Mantenha seus cotovelos dobrados e aperte a barra o mais forte que puder durante todo o levantamento, aconselha Mike Robertson, dono da Indianápolis Fitness and Sports Training. Faça três séries de oito repetições e peça a um parceiro de treinamento para ajudá-lo a desatacá-lo e reinserir a barra no início e no final de seus sets. Supino trabalha seu peito, ombros e tríceps.
Coloque a barra no chão e fique com os pés diretamente embaixo dela, pronto para levantar terra. Segure a barra com a empunhadura na altura dos ombros, dobre os joelhos até que suas canelas toquem a barra, abaixe os quadris e levante a cabeça e o peito até as costas ficarem retas. Levante a barra com força do chão puxando-a para cima e para trás e termine o levantamento com os joelhos e os quadris totalmente estendidos, ficando completamente em pé. Abaixe a barra de volta sob controle. Realize dois grupos de três a cinco repetições usando o peso que puder, mantendo a técnica perfeita. Deadlifts foco em seus isquiotibiais, glúteos e músculos das costas, média e superior das costas.
Itens que você precisará
- Rack de agachamento
- Barra olímpica
- Placas de peso
- Estação de supino
dicas
- Realize esses treinamentos em dias separados para suas corridas.
- Apontar para adicionar um pouco de peso ou realizar mais uma ou duas repetições em cada treino.
- Você também pode incluir exercícios para outras partes do corpo, como os músculos das costas e do núcleo.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de iniciar um regime de treinamento. Pergunte a um treinador qualificado ou treinador de levantamento de força para ajudá-lo com técnicas de exercícios.
