Você coloca a perna da frente perto do quadril para a postura do Pombo.
O que poderia ser um trecho de quadril mais fino para um Nestie do que um que tenha o nome de um pássaro: a pose do Pigeon, emprestada do yoga. Com uma perna de cada vez virada de lado sob a parte superior do corpo, você talvez pareça um pombo - inclinado para a frente, pronto para picar o chão. Esta posição, chamada Kapotasana em sânscrito, dá muito amor ao piriforme, um músculo do quadril correndo diagonalmente através dos glúteos externos. A diminuição do aperto no piriforme pode ajudar a aliviar a dor ciática e é simplesmente fantástico para Nesties ficar sentada a maior parte do dia.
Aqueça-se em seu colchonete de yoga com três a cinco saudações ao sol, seguidas por postura Triângulo e dobras para frente, aconselha a professora de yoga Sadie Nardini. Ela recomenda 20 minutos ou mais desses alongamentos e movimentos preparatórios. Aulas de yoga em grupo podem mover a pose de Pigeon ainda mais tarde em uma aula de uma hora de duração, em torno da marca de minutos 40.
Mova-se para o Pombo de uma posição all-fours se você for um iniciante, ou fora do Plank ou Down-Facing Dog se você for mais habilidoso. Traga o joelho da frente - vamos supor que é o caminho certo - para frente e para fora do seu pulso direito. Cruze sua canela em sua esteira para que seu pé direito repouse o mais próximo possível de sua mão esquerda. Se os quadris estiverem tensos, o pé pode estar mais para trás, mais perto do quadril esquerdo.
Traga a perna esquerda para trás. Ajuste sua posição para esticá-lo levemente e aponte os dedos para a parede posterior.
Abaixe a parte superior do corpo com cuidado em direção ao seu tapete, apenas o máximo que puder enquanto permanece confortável. Lean seus antebraços em blocos, se você precisar, ou mesmo manter seu corpo na posição vertical, equilibrado em blocos. Se a sua parte superior do corpo é flexível o suficiente, idealmente abaixe totalmente para o seu tapete. Mantenha essa posição e inspire e expire por 60 segundos, se possível, pois o piriforme requer pelo menos um minuto de alongamento para relaxar e alongar, observem os autores de “Yoga Anatomy”. Repita do outro lado.
Volte a uma posição neutra, como a curva para a frente sentada, antes de continuar sua prática, normalmente com posturas invertidas.
Itens que você precisará
- Tapete de yoga
- Blocos
- Correia
Ponta
- Se você estiver procurando por mais desafios, pratique a pose de Pombo Real de Uma Perna, ou eka pada rajakapotasana, depois de dominar a Pomba de Pombo mais simples. Em vez de dobrar para a frente com a perna da frente dobrada debaixo de você, levante o tornozelo da perna de trás e segure os dedos com as duas mãos. Você pode chegar a esse nível primeiro pegando seu tornozelo com a mão no mesmo lado do corpo e, eventualmente, girando para trás para agarrar seu tornozelo com a mão oposta. Uma cinta presa ao redor do tornozelo pode facilitar essa variação para iniciantes.
Aviso
- Evite entrar em colapso abruptamente nesta pose, o que pode sobrecarregar os tendões ou as articulações do joelho, avisar os autores do "Yoga Anatomy". Relaxe na sua descida para que o assoalho pélvico, os isquiotibiais e os glúteos apoiem a postura.
