O elevador de perna dupla pode ser um exercício eficaz para construir a força do núcleo.
Quer você corra, nade, ande de bicicleta ou apenas deseje evitar a dor nas costas, você provavelmente já deve ter dito que deve se concentrar em seu núcleo. E se você não ouviu isso, você provavelmente deve se concentrar em seu núcleo de qualquer maneira, como esse conjunto de músculos desempenha um papel em quase tudo que você faz. Um exercício eficaz para o treinamento básico é o levantamento de perna dupla. Embora o movimento da perna dupla à esquerda seja bastante simples, ela trabalha com vários músculos diferentes.
Técnica de elevação de perna dupla
Realizar o levantamento de perna dupla é relativamente simples, e você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar, já que não requer nenhum equipamento. Para realizar o exercício, deite-se de costas no chão ou em uma bancada de exercícios. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as mãos sob a parte superior das coxas. Mantenha as pernas retas - sem dobrar o joelho - e flexione-se a partir dos quadris para trazer as pernas de uma posição paralela ao chão para uma que seja perpendicular ao chão. Lentamente inverta o movimento e repita conforme desejado.
Músculos Primários
Os principais músculos que impulsionam o movimento da elevação da perna dupla são os iliopsoas, ou flexores do quadril. Você usa esses músculos toda vez que dá um passo, pois eles exercitam a flexão da perna na articulação do quadril e também contribuem para a rotação da coluna. Se você é um atleta, é fundamental realizar exercícios para fortalecer os flexores do quadril. Fraqueza no músculo aumenta o risco de tendinite iliopsoas, uma condição dolorosa comum a saltadores, corredores e bailarinos. Em outras palavras, se você pratica esportes que envolvem corrida, salto ou uma combinação dos dois, o levantamento de perna dupla é para você.
Elenco de apoio
Seus flexores do quadril não agem sozinhos no levantamento da perna dupla. Ajudando a conduzir suas pernas para cima e para baixo durante o exercício, há um grupo de músculos chamados adutores do quadril - o adutor longo, adutor curto e tensor da fáscia lata - bem como o pectíneo, um músculo da virilha; seu reto femoral, na frente da coxa; e o sartório, que é o músculo mais longo do seu corpo. O fortalecimento desses músculos pode ajudar a colocar mais força no seu chute, seja para natação ou futebol, e também o ajudará a se mover mais rápido a pé e de bicicleta.
Músculos Estabilizadores
Como você deve ter notado enquanto corria ou dançava, quando uma parte do seu corpo se move, o resto tende a se mover também. Ao realizar exercícios, manter seu corpo imóvel para que os músculos-alvo tenham que fazer todo o trabalho é importante. Alguns músculos atuam em funções estabilizadoras para manter o resto do corpo no lugar. Durante o levantamento das pernas duplas, esses músculos são os quadríceps, os músculos retos abdominais - também conhecidos como músculos do bloco - e os oblíquos. Além de ajudá-lo a executar e ajudar na manutenção da boa postura, trabalhar esses músculos pode ajudar a dar-lhe um estômago sexy e coxas tonificadas. Essas melhorias estéticas certamente não são efeitos colaterais ruins para este exercício de força central.
Exercícios básicos alternativos
Embora eficaz, o elevador de perna dupla dificilmente é o único exercício para atingir seu núcleo. A realização de tábuas laterais, o roll-out da bola, as pranchas regulares e os apoios das pernas pendentes podem manter os músculos centrais fortes e ajudar a prevenir lesões.
