Quando se trata de queimar gordura, treinamento de resistência de alta intensidade pode ser o melhor amigo de uma menina.
Livrar-se da gordura corporal indesejada pode ser um desafio para as mulheres, especialmente com tantas informações conflitantes por aí. Talvez uma das estratégias mais mal compreendidas para perda de peso seja o treinamento de resistência. O medo de desenvolver idéias erradas sobre a intensidade do exercício muitas vezes leva as mulheres a fugir dos pesos. Mas o treinamento de resistência de alta intensidade é uma das maneiras mais rápidas e eficazes de queimar gordura e esculpir um físico incrível.
Intensidade é a chave
Seu corpo usa uma porcentagem maior de gordura como combustível durante experimentos de baixa intensidade do que durante rotinas de alta intensidade. Mas o cientista do exercício Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México, explica que essa informação pode ser enganosa. Durante o exercício de alta intensidade, você queima significativamente mais calorias em geral, incluindo mais calorias provenientes de gordura. Além disso, exercícios de alta intensidade aumentam o seu metabolismo por horas após o treino, resultando em ainda mais calorias queimadas e mais perda de peso. Um estudo 2001 de mulheres obesas publicado na "Obesity Research" utilizou indivíduos 21 para participarem em exercícios de baixa intensidade durante as semanas 12. No final do estudo, nenhum dos participantes havia perdido peso ou reduzido seu percentual de gordura corporal.
Girl Power
Mitos abundam em relação às mulheres e treinamento com pesos pesados. A ideia de que as mulheres não podem ou não devem ficar fortes, a noção de que levantar pesos pesados vai torná-lo maior e mais pesado, e a teoria de que o exercício que não leva à perda de peso não vale o esforço são apenas alguns dos mitos que mantêm as mulheres fora da sala de musculação. Mas, de acordo com Fahey, Insel e Roth, autores do "Fit and Well", décima edição, o treinamento com pesos com cargas desafiadoras tem muitos benefícios para as mulheres, incluindo redução da gordura corporal, aumento da densidade óssea, melhora da postura, maior força e resistência músculos bem torneados.
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Se você é um novato em treinamento de resistência, pode se sentir intimidado por pesos livres. As máquinas de peso podem tirar um pouco do trabalho de adivinhação, mas elas não treinam seus músculos de maneiras que são funcionais para as atividades cotidianas. Embora as máquinas possam ser ajustadas, o American Council on Exercise, ou ACE, observa que a maioria das máquinas é voltada para a pessoa de tamanho médio. Se você é mais alto ou mais baixo que a média, algumas máquinas podem ser difíceis de usar. Treinar com pesos livres é uma opção melhor para as mulheres, pois elas permitem que você se movimente por toda a sua amplitude natural de movimento. Em contraste com as máquinas, os pesos livres incorporam os músculos estabilizadores para equilibrar e controlar o peso, e podem produzir maiores ganhos na força e potência muscular geral, de acordo com o ACE. Mais músculo significa mais energia queimada, durante e após o treino.
Encontrando seu melhor peso
Para determinar a intensidade que melhor se adapta às suas necessidades, comece com um peso que você pode levantar pelo menos oito vezes, mas não mais que 12. Suas últimas duas ou três repetições devem ser muito desafiadoras. Percorra toda a sua gama de movimentos de forma lenta e controlada, evitando o momentum. Não deixe a gravidade assumir enquanto seus músculos se alongam. Contraia seus músculos abdominais para proteger sua espinha. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que você faça de dois a quatro séries de cada exercício para cada um dos seus principais grupos musculares. Quando você pode fazer repetições 12 de um exercício facilmente, aumente sua carga de peso em cinco para 10 por cento.
