As máquinas podem variar, portanto, permita que um associado de academia o preencha antes de você enfrentar o leg press.
Se você quer um treino de rebaixar o corpo sem quebrar as costas, não precisa ir além do leg press. Poucos equipamentos desafiam a bunda e as coxas como o leg press, o que torna a lista da revista Fitness das cinco melhores máquinas para as mulheres. Naturalmente, a imprensa é apenas uma parte de uma rotina equilibrada da parte inferior do corpo - adicione agachamentos e avança para o seu regime para uma figura esculpida abaixo da linha da cintura.
Execução
Sente-se na máquina de prensa de pernas com as costas apoiadas sobre a almofada e os pés na plataforma, afastados na largura dos ombros. Segure firme nas alças laterais, libere a segurança da máquina e estenda totalmente as pernas para que fiquem completamente retas - evite travar os joelhos para evitar esforço nas articulações. Inspire enquanto abaixa a plataforma até que suas pernas formem um ângulo de ângulo 90 nos joelhos e exale ao retornar à posição inicial.
dicas
Se há sempre um tempo para ignorar o conselho, "coloque as costas para ele", é isso. Mantenha as costas firmes e plantadas - não arqueie. Em vez disso, empurre a plataforma com os calcanhares e antepé - mantenha os pés bem abertos. Concentre-se no movimento suave e controlado em vez de repetições desleixadas e velozes. Evite a tentação de dobrar o queixo ou levantar a cabeça. Conforme você ganha experiência, coloque mais espaço entre os pés para colocar mais queimaduras nas coxas ou plante-as na plataforma para se concentrar no trabalho dos glúteos.
Músculos alvo
Este exercício composto de fortalecimento da força coloca o foco diretamente no quadríceps. No entanto, o leg press também envolve os glúteos como sinergistas, ou músculos que ajudam outros músculos a completar um movimento. Os isquiotibiais e panturrilhas funcionam como estabilizadores, músculos que ajudam o corpo a manter uma certa postura. Em um nível secundário, o leg press também envolve os músculos adutores magos pouco utilizados dos músculos internos da coxa e sóleo das panturrilhas.
Em seu regime
Prepare os músculos para o exercício e estimule uma gama completa de movimentos aquecendo-os por cinco a 10 minutos antes do treino. Vá com movimentos que ativam os músculos que você usará durante o leg press - agachamento com peso corporal, lunges ou uma corrida rápida, tudo fará o truque. Refresque-se com um conjunto de prensas de baixo peso e alguns alongamentos estáticos da parte inferior do corpo para evitar a dor pós-treino. Escreva o leg press no seu regime no dia da parte inferior do corpo e permita que os grupos musculares em que trabalhou naquele dia tenham pelo menos 24 horas de recuperação antes de desafiá-los novamente.
