Dor nas costas pode jogar uma chave na sua rotina de treinamento.
Quando suas costas doem, correr pode piorar as coisas ou ajudá-lo a se sentir melhor, dependendo do seu corpo. Você pode tratar a dor imediata com gelo, medicação anti-inflamatória não-esteróide e descanso. Se você deve voltar a correr depende da sua força, flexibilidade e como se sente a sua volta. Uma vez que a dor inicial tenha diminuído, normalmente você pode voltar à luz correndo. Adicione treinamento de força e alongamento em sua rotina, bem como evitar futuros problemas nas costas.
Entorses lombares
Entorses lombares são responsáveis por cerca de 75 por cento da dor lombar, de acordo com o Dr. Mark Jenkins, da Rice University Sports Med Web. Os sintomas agudos duram alguns dias e a maioria das pessoas vê a sua dor nas costas desaparecer dentro de duas semanas. A chave é encontrar uma forma de exercício que o mantenha em movimento, mas não exacerba o problema. Dr. Jenkins adverte contra muito descanso, mas também adverte contra exercícios extenuantes de volta. Ele aconselha que você ouça o seu corpo e se envolva em atividades leves que o mantenham móvel. Correr pode ajudar com entorses lombares, contanto que você não exagere.
Corrida versus treinamento com pesos
Antes de acertar a esteira para ajudar a aliviar a dor nas costas, pegue alguns pesos. De acordo com um estudo comparando os efeitos do treinamento com pesos e jogging na dor lombar publicados no "Journal of Strength and Conditioning Research" em março 2009, os participantes experimentaram uma maior diminuição da dor e aumento da função após levantar pesos. Os levantadores de peso experimentaram uma melhora de 60 por cento dos sintomas em comparação com uma melhoria percentual de 12 para os corredores. O fisiologista do exercício Robert Kell, da Universidade de Alberta, afirma que o levantamento de pesos oferece maior melhoria, porque o treinamento de resistência funciona todo o corpo, mas a atividade aeróbica, como a corrida, funciona principalmente na parte inferior do corpo.
Fortalecimento
A maioria dos casos de dor nas costas é causada por estresse e tensão nos músculos dos dois lados da coluna. Músculos que são muito fracos podem levar a dor nas costas, muitas vezes causada por um movimento repentino de torção ou rotação da coluna vertebral. Os corredores podem prevenir dores nas costas, melhorando a força do núcleo. O fortalecimento dos músculos abdominais e das costas aumenta a estabilidade e pode evitar que a dor nas costas retorne. O Dr. Jordan Metzl, do Hospital for Special Surgery, em Nova York, recomenda construir a força do núcleo para prevenir dores nas costas.
Flexibilidade e Postura
Dor nas costas pode resultar de correr com os ombros curvados ou uma postura para a frente. Correndo com as costas arqueadas (e a parte traseira saindo) também pode levar a dor nas costas. Os músculos das costas rígidos podem levar a dor lombar durante a corrida, então estique-os para fora antes de correr. Experimente inclinações pélvicas de perna única e perna dupla, onde você se deita de costas com os joelhos flexionados e desenhe um ou ambos os joelhos em direção aos ombros. Não se esqueça de colocar uma toalha enrolada em seu pescoço para maior conforto. Dez repetições de cada um dos dois singles e duplas, realizada por uma contagem de dois, soltar os músculos tensos, melhorando a circulação e melhorar a amplitude de movimento para soltar os músculos tensos.
