Seja em casa ou na academia, você pode aumentar suas calorias queimadas aumentando a inclinação com o treino de caminhada.
Rotinas de caminhada, especialmente aquelas em esteira, podem ser pouco inspiradoras. Se você precisa acelerar o seu treino, considere aumentar a inclinação e tentar algo novo. Se você quiser apimentar mais as coisas, considere tentar diferentes exercícios de inclinação que não apenas aumentem e diminuam seu nível de inclinação, mas também usem a velocidade para um fator de intensidade.
Treino de Caminhada em Colina
Não há melhor caminhada com inclinações do que uma queima de gordura, treino de perna esculpir a colina. Você pode esculpir seus glúteos e pernas mais rapidamente e queimar mais calorias com um ritmo de milhas 17-minuto melhor se você incluir caminhadas nas colinas, de acordo com a revista Fitness Magazine. Você pode realizar esta rotina de exercícios fora ou em uma esteira. Comece com uma caminhada de 15 minutos em uma superfície plana ou inclinação zero. Seu ritmo deve estar em um ritmo em que você está andando rapidamente, mas ainda é capaz de falar frases. Encontre uma colina ou coloque a esteira em uma inclinação de 4 para 6 por cento e suba a colina rapidamente por dois minutos. Caminhe para baixo para recuperar ou coloque a sua esteira a zero inclinação por dois minutos. Continue a subida e descida até chegar ao seu tempo de gol. Para aqueles que estão apenas começando a caminhar, alterne entre declives ou inclinações da escada e cinco minutos em uma superfície plana ou inclinação zero.
Treino de Caminhada Inclinado com Intervalo
O treinamento intervalado é usado por atletas de elite, mas você também pode incorporar intervalos com sua rotina de caminhada inclinada para um ótimo treino. Comece com um aquecimento de cinco minutos em um ritmo confortável, como 3 mph, e aumente a inclinação para 0.5 por cento. Após o aquecimento, aumente o ritmo e a inclinação para 3.5 mph e 1.5 por cento durante cinco minutos. Retorne ao seu ritmo de aquecimento de 3.0 mph e 0.5 por dois minutos. Acelerar a uma inclinação de 3 por cento e um ritmo de 3.5 mph durante cinco minutos. Diminua o ritmo por dois minutos e recupere-se, mas mantenha a inclinação onde está. Nos próximos cinco minutos, aumente o ritmo para 3.5 mph e aumente sua inclinação para 4 por cento. Recupere por dois minutos, diminuindo o ritmo para 3.0 mph e diminuindo a inclinação em 1 por cento a cada 30 segundos. Em seguida, há uma pausa de cinco minutos. Nos primeiros dois minutos, diminua o ritmo para 2.5 mph e a inclinação para 0.5 por cento. Nos últimos três minutos, caminhe sem inclinação, mas mantenha o ritmo em 2.5 mph.
Glute Sculpting Incline Treino de Caminhada
Para aqueles que querem se concentrar na parte traseira de seu corpo, a revista Fitness oferece uma rotina de caminhada com o coração bombeando que mantém a velocidade alta e a inclinação mais alta. Para iniciantes, mantenha seu ritmo em um ritmo 3.5-mph, e para aqueles que estão intermediários ou avançados, um ritmo 4-mph fará você se exercitar melhor. Durante os primeiros cinco minutos, mantenha a inclinação em 3 para 3.5 por cento. Nos dois minutos seguintes, aumente a inclinação para 8 para 10 por cento. Para o próximo minuto, reduza a inclinação entre 4 para 6 por cento. Volte a subir a inclinação durante dois minutos para uma inclinação percentual de 10. Desça novamente a inclinação entre 5 e 7 por cento. Aproxime-o novamente pelos próximos dois minutos a uma inclinação de 12 por cento e reduza-o ligeiramente para 10 por cento de inclinação durante um minuto. Você sentirá a queimadura novamente enquanto se esforça por mais alguns minutos a uma inclinação de 12 por cento. Deixe esfriar por cinco minutos e reduza a inclinação entre 2 e 4 por cento.
Considerações
O aquecimento pode ajudar a preparar seu corpo para atividades de cardio, de acordo com MayoClinic.com. Você quer levar pelo menos cinco minutos antes de um treino para se aquecer para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e elevar a temperatura corporal. O resfriamento também é benéfico. Ajuda a regular o fluxo sanguíneo e reduzir a frequência cardíaca. Tome pelo menos cinco minutos até o 10 após o treino para esfriar e considere esticar os músculos depois de cinco minutos. Use alongamentos estáticos, não balance e segure cada alongamento por aproximadamente 30 segundos.
