Exercitar seus flexores do quadril é uma necessidade para coxas mais bem torneadas.
Exercitar os flexores do quadril - os músculos da parte superior da coxa - ajuda a melhorar a forma geral das coxas. Se você fez abdominais, você pode ter sentido uma queimadura na parte inferior do abdômen e parte superior da coxa. A queimadura que você sentiu foi realmente em seus músculos flexores do quadril, que são fortemente recrutados durante os abdominais. Você também pode fazer outros exercícios para desenvolver esses músculos e levar seu físico ao próximo nível.
Abdominais
Deite-se de bruços no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão.
Cruze os braços na frente do peito. Você também pode mantê-los ao lado do corpo ou posicionar as mãos pelas laterais da cabeça.
Levante o tronco para cima até o peito ficar perto dos joelhos. Faça isso dobrando a coluna, contraindo assim o abdômen e flexionando os quadris, contraindo assim os flexores do quadril.
Abaixe seu tronco até que suas costas estejam em contato com o chão. Faça isso estendendo a coluna e estendendo os quadris.
Aumento da perna mentirosa
Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
Mantenha os pés próximos ou ligeiramente separados e mantenha as pernas o mais retas possível ao longo da amplitude de movimento.
Traga as pernas para cima até ficarem perpendiculares ao chão.
Traga as pernas para o chão, estendendo os quadris.
Elevação de pernas dobradas
Pendure de uma barra de puxar com as mãos segurando a barra em um aperto overhanded e com as pernas retas.
Mantenha os pés juntos ou um pouco separados um do outro.
Levante os joelhos em direção à região do abdômen dobrando os quadris e os joelhos.
Volte para a posição inicial com as pernas esticadas, estendendo os quadris e os joelhos.
Itens que você precisará
- Barra de pullup
Ponta
- Faça dois ou três exercícios por treino de flexores do quadril. Realize três conjuntos de 10 para 15 repetições por exercício. Entre cada exercício, descanse por dois minutos. Você deve treinar seus flexores do quadril após os exercícios de coxa. Sempre treine esses músculos por último em seus treinos, pois você deve se concentrar primeiro nos músculos maiores da coxa, como os quadríceps e os isquiotibiais. Isso é porque você tem mais energia no início de suas sessões de treinamento.
Aviso
- Se você tiver problemas na coluna, faça abdominais com muito cuidado e evite usar resistência adicional durante o movimento. Isso é para evitar a pressão excessiva na coluna, que é colocada em uma posição arredondada durante o situp.
