Exercícios de falha muscular constroem força, mas exigem pausas frequentes.
A falha muscular ocorre quando você executou uma ação várias vezes, não pode realizar outra repetição e precisa de uma pausa de recuperação antes de poder continuar. Isso pode acontecer em apenas algumas repetições se você usar um peso pesado ou uma configuração de alta resistência em uma máquina. Realizar exercícios de resistência até os seus músculos fatigarem até o fracasso pode ajudá-lo a construir músculos máximos, mas não é a melhor maneira de queimar calorias, criar exercícios de tonificação ou melhorar a resistência muscular para treinadores de força iniciantes. Esses tipos de exercícios exigem mais repetições e menos quebras de recuperação. Se você quiser incluir a falha muscular em um treino de musculação, existem várias maneiras de incorporar esse tipo de exercício em suas rotinas.
Calcule seu máximo de uma repetição para cada exercício, que é a quantidade de peso que você pode usar para realizar um exercício uma vez antes da falha. Calcule 60 por cento, 70 por cento e 80 por cento de seu máximo de um representante para cada exercício para criar conjuntos de exercícios usando um aquecimento e peso de trabalho.
Pratique os exercícios com diferentes pesos para determinar quais cargas irão forçá-lo a falhar dentro de 90 segundos, para que você possa executar exercícios de alta carga e baixa carga. Pratique exercícios com pesos diferentes para determinar quais cargas causarão falhas em quatro a seis repetições, para que você possa realizar treinos de baixa carga e repetição. Determine quais exercícios exigirão um observador, como aqueles executados com uma barra. Pratique exercícios não ponderados, como peso corporal ou exercícios de resistência, lentamente para determinar quantas repetições você pode fazer antes de falhar.
Realize um treino de alta carga e baixo nível de repetição, começando com uma quantidade de peso que permita a execução de quatro a seis repetições antes da falha, com cada repetição sendo difícil de executar com a forma adequada. Realize um aquecimento de quatro a seis repetições usando cerca de 60 por cento do máximo de um representante. Execute um segundo conjunto de aquecimento usando cerca de 70 por cento do máximo de um representante. Termine com três conjuntos usando 80 por cento do seu máximo de um representante. Faça um intervalo de dois a três minutos entre cada série. Continue aumentando a quantidade de peso que você usa para que seu representante final cause fadiga ao fracasso. Faça exercícios não pesados lentamente, fazendo uma pausa entre cada elevação e descida, até você falhar.
Inverta este procedimento usando conjuntos de soltar. Comece com aproximadamente 70 por cento de seu máximo de um representante e execute os representantes em caso de falha. Faça uma pausa de dois ou três minutos, diminua a quantidade de peso para 60 por cento e execute os representantes para a falha. Continue diminuindo a quantidade de peso que você usa até terminar de três a cinco séries.
Realize um treino de baixa carga e alta frequência usando pelo menos 60 por cento do máximo de um representante. Execute oito a 12 repetições do exercício. Aumente a quantidade de peso que você usa se o seu representante final não causar fadiga ao fracasso. Realize exercícios não ponderados com intensidade moderada para que você possa realizar mais repetições até que você falhe.
Itens que você precisará
- Pesos livres
- Máquina de exercício
- Bandas de resistência
- Barra de pullup
Ponta
- Trabalhe com um instrutor profissional se você não usou pesos antes para determinar se os exercícios que fatigam seus músculos para o fracasso são certos para você, com que freqüência você deve realizar esses tipos de exercícios e como detectar sinais de overtraining.
Aviso
- Aqueça-se com movimentos dinâmicos não ponderados antes de cada treino. Balançar os braços, correr no lugar, executar círculos de braço e fazer lunges rápidos para suavemente e gradualmente aquecer e esticar os músculos. Mantenha os alongamentos após os treinos para evitar a diminuição temporária de potência causada pelo alongamento estático e para melhorar a flexibilidade muscular para exercícios futuros.
