Você acabou de trazer para casa seu primeiro travesseiro e tem certeza de que seu mais novo brinquedo vai se tornar seu melhor amigo no planeta. Você provavelmente já sabe que colocar seu corpo sobre o travesseiro pode restaurar a calma após um dia cheio de tensão. Isso é o que yoga restaurativa é tudo. O que você pode não perceber é que o seu suporte também é uma ferramenta eficaz para alongar as costas. Com a ajuda de seu novo suporte, você pode aumentar a flexibilidade ao longo do comprimento da coluna.
Aqueça com cinco a sete minutos de atividade cardiovascular geral. Caminhe, faça jogging ou marche para aumentar a circulação e aumentar a temperatura corporal. Avance para um alongamento dinâmico, por exemplo, inclinações pélvicas ou elevações de joelho único com uma rotação de tronco, para aquecer suas costas mais especificamente. Apontar para o movimento suave, contínuo e fluente.
Use o seu travesseiro para alongar levemente a parte inferior das costas. Sente-se de pernas cruzadas no chão, de frente para uma superfície estacionária baixa, como um sofá ou cadeira. Coloque uma extremidade da almofada no seu colo e incline a outra extremidade contra a superfície de apoio. Envolva seus braços ao redor do travesseiro, incline-se lentamente para ele e mantenha as costas relativamente eretas. Ao se inclinar para a frente a partir de seus quadris, vire a cabeça para o lado e descanse confortavelmente sua bochecha no travesseiro. Mantenha as nádegas apoiadas no chão enquanto relaxa a parte superior do corpo na almofada, alongando a parte inferior das costas.
Coloque o suporte no chão, preparando-o para uma curva de apoio. Deite-se de costas com o travesseiro sob as costas do meio para baixo, perpendicular ao tronco. Seus quadris e a parte de trás de sua cabeça devem descansar levemente no chão. Estenda as pernas à sua frente e relaxe e alongue a nuca soltando levemente o queixo. Cruze os braços no peito ou descanse-os no chão em um "V." amplo e relaxado. Respire uniformemente e deixe seu corpo afundar no chão. Seu peito deve se sentir aberto e sua caixa torácica deve se expandir facilmente quando você inala. Se seu pescoço se sente comprimido, suas costas doerem ou respirarem é difícil, apoie a base da cabeça com uma toalha enrolada ou ajuste a posição do apoio, movendo-o para um ponto mais alto ou mais baixo ao longo da coluna até se sentir mais confortável .
Use um banquinho ou grade pequeno e resistente para um alongamento mais extremo e luxuoso. Coloque o travesseiro em cima do banco ou caixa. Crouch de costas para o bolster e cuidadosamente arquear suas costas por cima. A almofada deve ficar por baixo - e apoiar - a pequena das suas costas. Relaxe o pescoço, ombros e parte superior das costas, abaixando a cabeça em direção ao chão, atrás do banco. Estenda os braços acima e as pernas à sua frente, solas dos pés apoiadas no chão. Respire uniformemente e puxe os topos dos ombros para mais perto do banco para abrir ainda mais o peito e aumentar o comprimento na parte superior das costas.
Encerre sua rotina. Enquanto estiver deitado de bruços no chão, deslize o travesseiro sob os joelhos levemente flexionados, perpendiculares à linha do corpo. Se preferir, coloque toalhas enroladas sob as costas, a cabeça ou o pescoço do meio da coluna para obter apoio adicional. Descanse os braços ao longo do corpo e feche os olhos. Deixe de lado qualquer tensão que possa ter se acumulado nas suas costas ao longo do dia, permita-se relaxar e manter a posição por pelo menos cinco minutos. Quando você se sentir pronto, role lentamente para o lado, empurre o travesseiro para fora de suas pernas e continue com seu dia.
Itens que você precisará
- Reforçar
- Sofá ou cadeira estacionária
- Toalha enrolada
- Banquinho ou caixa pequena e resistente
dicas
- Mantenha os alongamentos por até 30 segundos, repetindo uma a quatro vezes.
- Se as suas costas estiverem rígidas, comece com algo menor que o seu apoio. Trabalhe com um cobertor enrolado até que você possa lidar com o tamanho maior do seu travesseiro.
- Entre e saia dos alongamentos devagar e deliberadamente. Evite movimentos bruscos repentinos.
Advertências
- Nunca force ou balance um alongamento, o que pode causar um aperto ou ferimento. Apenas empurre para o ponto de tensão leve a moderada.
- Se você tem uma condição crônica nas costas, fale com seu médico ou fisioterapeuta sobre a conveniência de alongamentos específicos.
